Dziś porozmawiamy o WĘGLOWODANACH. Oczywiście wideo nie będzie lekcją dydaktyczną, ale raczej pouczającą, dlatego bardziej doświadczonym może wydawać się dość OGÓLNE. Z drugiej strony, dla tych, którzy nie mają bazy wiedzy chemiczno-żywieniowej, zdecydowanie sugeruję zwrócenie uwagi na pełne zrozumienie tematu!
Węglowodany, zwane również GLUCYDAMI, GLICYDAMI, CUKRAMI i WĘGLOWODANAMI WĘGLA, to MAKRO-SKŁADNIKI ODŻYWCZE pełniące głównie funkcję ENERGETYCZNĄ. Każdy gram WĘGLOWODANÓW PRZYSWAJALNYCH dostarcza około 3,75 kilokalorii (kcal), natomiast te NIEDOSTĘPNE przez układ pokarmowy nazywane są węglowodanami NIEDOSTĘPNYMI. Przypominamy, że CUKRY NIE SĄ DOSTĘPNE NIE są molekułami odżywczymi NIEPOTRZEBNY! Co prawda nie są one przyswajane i wykorzystywane do celów energetycznych przez organizm, jednak stanowią ważne wsparcie dla FIZJOLOGICZNEJ FLORY BAKTERYJNEJ (zwanej funkcją PREbiotyczną) i pomagają utrzymać nasze jelita w czystości i zdrowiu.
ISTOTNA różnica pomiędzy dostępnymi i NIEdostępnymi węglowodanami (w tym niektóre włókna FOOD) to CHEMICZNE powiązanie pomiędzy różnymi monomerami. Układ pokarmowy człowieka jest w stanie rozłożyć tylko te zwane ALFA, podczas gdy enzymy niektórych zwierząt ROŚLINOWYCH i niektóre MIKROORGANIZMY są również w stanie strawić cząsteczki całkowicie niestrawne dla nas.
Węglowodany mogą być PROSTE lub KOMPLEKSOWE. Proste, czyli MONOSACHARYDY, reprezentują JEDNOSTKI FUNKCJONALNE (tj. „CEGŁY”), z których zbudowany jest KOMPLEKS. Najbardziej znane proste to: glukoza (jednostka funkcjonalna SKROBI i GLIKOGENU oraz główny substrat energetyczny komórek człowieka), fruktoza (zawarta w owocach i warzywach) oraz galaktoza (stanowiąca laktozę mleka).
Z ich połączenia uzyskuje się cząsteczki o 2, 3, 10 lub SETkach jednostek.
Te z 2 jednostkami nazywane są DI-sacharydami i pomimo tego, że są „WIĄZANE chemicznie, a więc złożone”, ich właściwości odżywcze SĄ DUŻO BARDZIEJ PODOBNE do tych z PROSTYCH. Najbardziej znane DI-sacharydy to SUKROZA (czyli cukier stołowy, otrzymywany z przerobu buraków i trzciny cukrowej), MALTOZA (uzyskiwana z „hydrolizy” skrobi) oraz LAKTOZA (naturalnie występująca w mleku).
Ogólnie, do dwudziestu jednostek (w tym DI-sacharydy), węglowodany KOMPLEKSOWE są z grubsza definiowane jako OLIGOSACHARYDY. Wręcz przeciwnie, gdy osiągają znaczne rozmiary, przyjmują nazwę POLISACHARYDY.
Zgodnie z przewidywaniami, najważniejszymi polisacharydami w żywieniu człowieka są: SKROBIA, która jest złożonym węglowodanem zapasowym roślin, który jest najważniejszym składnikiem odżywczym żywności dla ludzi; oraz GLIKOGEN, który jest złożoną rezerwą glicydową zwierząt, którą organizm ludzki syntetyzuje niezależnie i MAGAZYNuje w wątrobie i mięśniach.
Węglowodany znajdują się zarówno w żywności pochodzenia WARZYWNEGO, jak i ZWIERZĘCEGO, ale w ŻYWIENIU CZŁOWIEKA z pewnością przeważają węglowodany zawarte w zbożach, roślinach strączkowych, bulwach, owocach i warzywach.
Istnieją jednak SZTUCZNIE RAFINOWANE pokarmy na bazie WĘGLOWODANÓW (takie jak biała mąka pszenna, skrobia ziemniaczana itp.), a nawet RAFINOWANE i IZOLOWANE WĘGLOWODANY (takie jak sacharoza stołowa, fruktoza stołowa, maltodekstryny w suplementach diety, skrobia zbożowa itp. ).
Spożycie węglowodanów w diecie jest często przedmiotem dyskusji. Wielu uważa węglowodany za potencjalnie SZKODLIWE składniki odżywcze i dlatego wprowadzają ich jak najmniej. Oczywiście jest to NIEWŁAŚCIWE zachowanie.
Zakładając, że niektóre tkanki organizmu człowieka w normalnych warunkach TYLKO „PRACUJĄ” z glukozą (np. tkanka nerwowa, rdzeń nadnerczy i krwinki czerwone), ten składnik odżywczy NIE MOŻE być NA STAŁE wprowadzany w NIEWYSTARCZAJĄCYCH ilościach. Dorosły organizm potrzebuje około 180g glukozy dziennie, a dzięki niezwykłej skuteczności NEO-GLUKOGENEZY, jeśli NIE jest dostarczana z pożywieniem, wątroba jest w stanie ją wyprodukować z aminokwasów, glicerolu i kwasu mlekowego lub pirogronowego. Niestety ten mechanizm „obrony” przed węglowodanami DEFICIT ma granicę skuteczności; w rzeczywistości brak węglowodanów w diecie warunkuje: obniżenie sprawności umysłowej i fizycznej z powodu HIPOGLIKEMII i zatrucia CIAŁAMI KETONOWYMI, czyli rodzajem ODPADÓW uwalnianych w procesie produkcji energii w przypadku niedoboru glukozy. Węglowodany nie są więc niezbędnymi składnikami odżywczymi, a raczej NIEZBĘDNYMI (ponieważ organizm jest w stanie SAMODZIELNIE je wytwarzać POMIMO ich ogromnego znaczenia)! Ostatecznie jest to rodzaj PÓŁ-NIEZBĘDNOŚCI!
Biorąc pod uwagę spożycie białek i lipidów, spożycie węglowodanów może stanowić około 55-65% całkowitej energii; nie to, że na przykład TYLKO 45% może być SZKODLIWE, ale (jeśli matematyka NIE jest opinią) prowadziłoby to do nadmiaru białek lub lipidów. Należy pamiętać, że w warunkach FIZJOLOGICZNYCH procentowe wahania niektórych punktów nie stanowią żywieniowego czynnika ryzyka; wręcz przeciwnie, przestrzeganie niewłaściwej diety w przypadku chorób metabolicznych, wątroby lub nerek może znacznie pogorszyć stan ogólny.
Zgodnie z zaleceniami żywieniowych instytucji badawczych TYLKO MAŁA część całkowitej energii musi pochodzić z cukrów prostych, tj. około 10-12%. Zalecenie to wynika z faktu, że cukry proste (zamierzone jako mono- i disacharydy) pochodzą SZCZEGÓLNIE z żywności słodzonej SUKROZĄ; ten rafinowany cukier, oprócz zwiększania ryzyka próchnicy zębów, JEŚLI w NADMIARACH ma raczej negatywny wpływ na metabolizm. Z drugiej strony, gdyby cukry proste składały się w całości z fruktozy warzyw i owoców, ich udział w diecie mógłby być jeszcze mniej dotkliwy.
Należy pamiętać, że dla sportowców ENDURANCE, czyli uprawiających długotrwałą aktywność fizyczną, węglowodany pełnią niezastąpioną rolę energetyczną i rezerwową! Ich WŁAŚCIWY wkład w dietę sportowca sprzyja: utrzymaniu sprawności sportowej oraz zachowaniu tkanki mięśniowej poprzez ograniczenie zjawiska UTLENIANIA AMINOKWASÓW mięśniowych.
Organizm ludzki, trawiąc i przyswajając różne monosacharydy, przetwarza je głównie na substrat najczęściej wykorzystywany przez organizm, czyli GLUKOZĘ.
Węglowodany spożywcze NIE WSZYSTKIE są takie same; rozróżnia je TYP cząsteczki i wszelkie WIĄZANIA chemiczne w jej obrębie lub w polimerze. Te dwie cechy, związane z OGÓLNYM składem odżywczym i ILOŚCIĄ całego posiłku, OKREŚLAJĄ WPŁYW WĘGLOWODANÓW NA METABOLICZNOŚĆ na organizm człowieka.
DZIŚ cukry (proste i złożone) są BŁĘDNIE uważane za składniki odżywcze najbardziej odpowiedzialne za nadwagę i otyłość. W rzeczywistości jest to tylko częściowo prawda.
Może się to zdarzyć TYLKO, jeśli posiłki są CZĘSTO spożywane:
- z NADMIERNĄ ILOŚCIĄ węglowodanów...
- z równie NADMIERNYM INDEKSEM GLIKEMICZNYM.
Aby Spokojnie spożywać węglowodany w posiłkach należy: WYBRAĆ ODPOWIEDNIE PORCJE (aby uniknąć NADMIERNEGO OBCIĄŻENIA GLIKEMICZNEGO) i uzyskać zawarty w nich CAŁKOWITY INDEKS GLIKEMICZNY. W przypadku tego ostatniego środka wystarczy PREDILIGACJA SUROWYCH produktów Z WYŁĄCZENIEM RAFINOWANYCH ŻYWNOŚCI (takich jak biała mąka) i jeszcze więcej RAFINOWANYCH WĘGLOWODANÓW (takich jak cukier stołowy). Jest to uzasadnione faktem, że dietetyczny BŁONNIK zawarty w produktach nieprzetworzonych (takich jak otręby zbożowe i pektyny owocowe) sprzyja utrzymaniu indeksu glikemicznego posiłku i zwiększa poczucie sytości!
