Edytowane przez dr Davide Sganzerla
Ogólnie opór definiuje się jako psychofizyczną zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu, tj. zdolność do wytrzymywania długich wysiłków i zmęczenia, ale także zdolność do powtarzalnego wykonywania czynności (Conseman).
Trening siłowy jest ważny, ponieważ:
- zwiększa wydolność fizyczną;
- poprawia zdolność do regeneracji poprzez szybsze eliminowanie odpadów wytwarzanych przez zmęczenie;
- zmniejsza uraz, który wynika ze zmęczenia Ośrodkowego Układu Nerwowego;
- zwiększa nośność psychiczną, zwiększając odporność na stres;
- zapobiega spadkowi wydolności funkcjonalnej ośrodkowego układu nerwowego, ponieważ istnieje lepsza zdolność regeneracji, która nie wpływa negatywnie na koncentrację i reaktywność;
- zmniejsza błędy techniczne i taktyczne ze względu na dużą koncentrację podczas meczu;
- utrzymuje zdrowe i stabilne zdrowie, ponieważ wzmacnia układ odpornościowy.
Ważne jest, aby rozwijać Opór zgodnie z potrzebami dyscypliny: nadmiar Oporu negatywnie wpływa na szybkość, siłę eksplozywną i może prowadzić do stanu „przetrenowania” lub przetrenowania, które pogarsza zdolność do wykonywania.
Trening oporowy poprawia siłę aerobową sportowca.Jest to intensywność układu tlenowego i jest to zdolność do wytwarzania energii tlenowej z dużą szybkością na jednostkę czasu; jest oceniany za pomocą VO₂max (Maksymalna Objętość tlenu, jaką można spożyć na minutę), która reprezentuje najwyższą ekspresję zdolności do produkcji pracy mięśni przy użyciu metabolizmu tlenowego.
Poprawa wydolności tlenowej daje sportowcowi następujące korzyści:
- ATP jest wytwarzany z dużą intensywnością w mechanizmie aerobowym;
- dług tlenowy jest mniejszy, a powrót do zdrowia jest szybszy, im większa moc tlenowa zarówno w reżimie tlenowym, jak i beztlenowym;
- im większy stopień wydolności tlenowej, tym większa zdolność do intensywnej pracy i większa sprężystość.
Metody treningu oporowego w piłce nożnej
Z fizjologicznego punktu widzenia metody treningu oporowego można podzielić na cztery główne grupy:
- METODY CIĄGŁEGO ŁADOWANIA: celem tych metod jest poprawa wydolności tlenowej; dzielą się na:
- CONTINUOUS EXTENSIVE: trening czysto aerobowy ukierunkowany na metabolizm tłuszczów charakteryzujący się długimi i bardzo długimi wybiegami (+objętość, - intensywność), przydatny dla wydolności tlenowej, ale zerowy dla treningu Aerobic Power.
- CONTINUOUS INTENSIVE: trening oporowy oparty na długotrwałej pracy w progu beztlenowym, dlatego idealny do treningu siłowego; są one bardzo ciężką pracą z psychicznego punktu widzenia i opierają się na wykorzystaniu i zniszczeniu węglowodanów obecnych w mięśniu.
- METODY INTERWAŁOWE: jest to metoda treningu oporowego, w której stosowane są znaczne bodźce w celu powiększenia serca, poprawy metabolizmu glukozy oraz zwiększenia wydolności tlenowej i beztlenowej. Są to bodźce o różnej intensywności, objętości i długości dystansu, które przeplatają się ze sobą podczas treningu.Typowa dla tej metody jest korzystna lub satysfakcjonująca pauza, czyli faza aktywnej pauzy charakteryzująca się wolnym biegiem, podczas której zawodnik regeneruje się pomiędzy jednym bodźcem a inny.
- METODY Powtórek: metody te przewidują powtórne wykonanie wybranego dystansu, który pokonuje się za każdym razem z maksymalną możliwą prędkością po całkowitym odzyskaniu sił z poprzedniego testu.Czas odpoczynku z jednego powtórzenia do drugiego zależy od czasu trwania samego powtórzenia, jednak przerwa musi być kompletna i ma na celu zapobieganie wczesnemu narastaniu zmęczenia.
Metody powtarzania są ważne dla wszystkich trzech rodzajów Oporu (krótkiego, średniego i długiego czasu trwania) i są bardzo skuteczne w poprawie Oporu Specjalnego, w poprawie mechanizmów regulacji układu krążenia, oddechowego i metabolizmu beztlenowego. - METODY OPARTE NA GRZE LUB KONKURENCJI: reprezentują najbardziej globalne i prawdziwe metody, ponieważ jednocześnie szkolą wszystkie specjalne umiejętności wytrzymałościowe niezbędne do gry w piłkę nożną. Gry są następnie wykorzystywane do trenowania określonego oporu z wykorzystaniem techniczno-taktycznych i mentalnych aspektów sportowca.
Przykłady: 1vs1;
2vs2;
3vs3;
Posiadanie piłki;
Wykończenie na bramkę z wycofaniem.
Przykłady: skok 20” w progu S2;
Skok 20" przy 50/60% HR max.
Przykłady: skok progu 04 "/ 06" S4;
Skok 04"/06" przy 80/90% HR max.
Przykłady: 1 "uruchom przy 80/90% fc max na przemian z 2" uruchom przy 50% fc max przez 9/12 ";
2 "przebieg progowy S4 na przemian z 2" przebieg progowy S2 na 10/12";
Wydłużenie 100m na przemian z 300m wolnym biegiem dla 8/10".
Przykłady: 4x1000m wykonane z maksymalną możliwą prędkością całkowite wyprowadzenie;
6x 300m przeprowadzone z maksymalną możliwą prędkością całkowite wyprowadzenie;
10x100m przeprowadzone z maksymalną możliwą prędkością pełnego wydobycia.
Specjalne metody treningu wytrzymałościowego w piłce nożnej
- BIEG Z RÓŻNICAMI PRĘDKOŚCI” (CCVV): Metoda oparta na stymulacji powstawania kwasu mlekowego, aby sprzyjać jednocześnie jego eliminacji poprzez ponowne wykorzystanie jako paliwa. Produkcja mleczanu jest spowodowana krótkimi zmianami prędkości, po których następują okresy aktywnej regeneracji z wolnym biegiem. co pozwala uniknąć zahamowania odwijania z powodu mleczanu. Bieganie z wahaniami prędkości może opierać się na odległościach w metrach lub dystansach opartych na czasie.
Przykłady w m: 10m szybko, 10m wolno, 20m szybko, 20m wolno, 30m szybko, 30m wolno dla 6/8”;
5m szybko, 5m wolno, 10m szybko, 10m wolno, 15m szybko, 15m wolno dla 6/8";
10m szybko, 20m wolno, 20m szybko, 40m wolno, 40m szybko, 80m wolno dla 6/8";
40m szybko, 10m wolno, 10m szybko, 40m wolno;
Przykłady w sekundach: 3 „szybko, 10” wolno, 6 „szybko, 20” wolno, 9 „szybko, 30” wolno przez 4/8”;
5" szybko, 25" wolno, 15" szybko, 45" wolno przez 6/8";
3" szybko, 7" wolno, 6" szybko, 14" wolno, 8" szybko, 22" wolno przez 6/8";
30" szybko, 30" wolno, 20" szybko, 40" wolno, 10" szybko, 50" wolno o 6". - POWTARZANE W STAŁYM RYTMIE: Metoda oparta na powtarzanych ćwiczeniach i wykonywana z prędkością bliską progu beztlenowego, z regeneracją równą czasowi trwania powtórzenia.
Przykłady: 4x1000m w 4 „regeneracja 4”;
8x300m w 1 "odzysku 1";
10x100m w 20 "odzysku 20". - PRZERWA: Metoda polegająca na powtarzaniu ćwiczeń o krótkim i średnim czasie trwania, w której bardzo często występuje naprzemienna faza pracy i odpoczynku.Jest to metoda bardzo intensywna, ponieważ poddaje system transportowy maksymalnemu obciążeniu i używa tlenu. intensywność ćwiczeń waha się od 100% do 120% Maksymalnej Prędkości Aerobowej, a regeneracja jest co najwyżej dwukrotnością czasu wykonania sprintu, co pozwala na utrzymanie częstotliwości przez cały czas trwania serii. poziomy.
- COMETTI: Metoda oparta na naprzemiennej pracy siłowej i wytrzymałościowej; metoda ta służy do oddziaływania na parametry nerwowo-mięśniowe i organiczne, które wpływają na zdolność do stawiania oporu.
- FARTLEK: Metoda charakteryzująca się dystansami od 4 km do 10 km w ciągłym, ale urozmaiconym biegu; wysiłek jest zatem nieregularny z procentem o różnej intensywności. Wyścig charakteryzuje się przyspieszeniami, podjazdami, zjazdami, sprintami i odcinkami wolnego biegu, które nie są z góry określone. Metoda ta ma na celu dotlenienie, a więc poprawia wydolność tlenową.
Przykłady: tot m w 10 „regeneracja 20” (120% vam) przez 6”;
tot m w 10 odzysku "15" (115% vam) przez 5 ";
tot m w 10 "odzyskiwanie 10" (110% vam) przez 4 ";
tot m w 30 "odzyskiwanie 30" (100% vam) przez 5 ".
Przykłady: 4 skoki 50cm, sprint 20m, wolny bieg 50m na 6”;
4 skoki z przysiadu, slalom z piłką, 20m sprint wolny bieg na 50m na 6".
BIBLIOGRAFIA:
- OPTYMALNE SZKOLENIE, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- OPTYMALNE PRZYGOTOWANIE FIZYCZNE GRACZA, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- NOWOCZESNE METODY WZROSTU MIĘŚNI – ASPEKTY PRAKTYCZNE, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- PRZYGOTOWANIE SPECJALNE - METODA - ĆWICZENIA - OBCIĄŻENIA, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.
