Redakcja: Baccaglini Gabriele
Wielu regularnych bywalców siłowni twierdzi, że płaska ławka nie jest najlepszym sposobem na rozwinięcie mięśni piersiowych, skutecznie zderzając się z tymi, którzy twierdzą, że nie ma lepszego ćwiczenia, aby wykuć masywną klatkę piersiową.
Zrezygnowana opinia tych pierwszych wynika często z bardzo złego bezpośredniego doświadczenia, gdyż testując na sobie ćwiczenie na ławeczce, nie osiągnęli pożądanych rezultatów.
W rzeczywistości pchnięcia na płaskiej ławce, w przeciwieństwie do ruchów podobnych do maszyn, są prawdziwymi ruchami sportowymi i jako takie mają swoją precyzyjną formę wykonania, poza którą ćwiczenie staje się mniej efektywne, bardziej niewygodne, a także bardziej niebezpieczne. Zła technika wyciskania na ławce nie tylko zmarnuje czas, ale może łatwo doprowadzić do poważnych kontuzji.
W tym krótkim artykule postaram się zilustrować kluczowe punkty dla optymalnego (i produktywnego) wykonania wyciskania na ławce, nawet dla tych, którzy wybrali go jako narzędzie do domowej siłowni.
Zacznijmy od dołu
Choć może się to wydawać nieistotne, pozycja stóp jest w rzeczywistości bardzo ważna w dobrym podnoszeniu na ławce. Tak naprawdę równowaga całego ciała zależy od ich solidnego podparcia: jeśli w to nie wierzysz, spróbuj wykonać zwykłą płaską ławkę z uniesionymi udami.Od razu zauważysz, że poczucie niepewności i łatwego braku równowagi swojego ciągu. Aby zoptymalizować ten czynnik, połóż całą podeszwę stóp mocno na ziemi (jeśli się tam nie dostaniesz, połóż drewniane podnośniki lub dyski na ziemi) i pchaj podłogę, prawie tak, jakbyś chciał podnieść miednicy, ale bez tego.To urządzenie rozładuje destabilizujące siły przez nogi i będziesz cieszyć się solidną podstawą.
Powrót
Na siłowniach często widuje się faceta, który wygina plecy, aby podnieść, dopóki nie odczepia tyłka od ławki i przechyla się o 30° w stosunku do niej. ZŁO. Jest to technika stosowana przez trójboistów do supermasywnych obciążeń i jest bardzo ryzykowna, ci, którzy wiedzą, jak ją stosować, robią to tylko na zawodach i na pewno nie jest przydatna w kulturystyce! Ta pozycja wprowadza kręgosłup w wyraźną lordozę, powodując gwałtowne uciskanie kręgów z ryzykiem ich poważnego uszkodzenia. Prawidłowe wykonanie wymaga lekkiego zaakcentowania lordozy lędźwiowej, ale zawsze obciążania ciała pośladkami i stopami. Noszenie pasa do podnoszenia ciężarów może pomóc przy cięższych obciążeniach, ale absolutnie nie upoważnia do odwrócenia uwagi od pleców, raczej nie używaj go.
Ramiona
Przeciętny początkujący ma tendencję do wzruszania ramionami podczas wyciskania na ławce, jakby „wzruszył ramionami”. Ten ruch jest bezużyteczny, ponieważ instynktownie prowadzi do skurczu górnego czworoboku, odejmując cenną energię z naszego podnoszenia. Następnie ramiona rozluźniły się.
Ramiona
Innym typowym błędem amatora jest towarzyszenie sztangą barkiem podczas pionowego pchnięcia. W praktyce, jeśli na starcie barki przylegają do ławki, mniej więcej w połowie ruchu „odpinają się”, aby wepchnąć sztangę w brudny sposób dla tych 2-3 cm wyżej. Sprawia to, że mięśnie klatki piersiowej pracują w skróceniu, a duża część pracy jest przekazywana na przedni mięsień naramienny, który oprócz tego, że nie jest naszym docelowym mięśniem, jest niewielkich rozmiarów i dlatego jest słaby: ciąg zostanie nagle zatrzymany, a ćwiczenie zostanie przerwane, gdy drugi jest „wyczerpany”.
Idealny ruch wymaga ściągnięcia łopatek do tyłu, aby zamknąć się pośrodku pleców przez cały czas trwania wyciągu i wrócić. Dzięki temu, w punkcie, w którym sztanga jest najniższa, klatka piersiowa zostanie szeroko rozciągnięta, w pozycji, w której rozwija maksymalną siłę i w której otrzymuje maksymalny bodziec do wzrostu. Pod koniec ruchu z nieruchomymi ramionami w tej samej pozycji wyjściowej, rzeczywiście obciążonym mięśniem będzie klatka piersiowa, a żadne inne grupy nie zapewnią jej „podpory”, przez co ćwiczenie straci swoją przydatność.
Łokcie
Zbyt duże wysunięcie łokci (mające tendencję do zrównania ich z barkami) przenosi duży wysiłek na przednią część mięśnia naramiennego, co jak już wspomniano, osłabia podnoszenie poprzez ograniczenie obciążenia i zaangażowania klatki piersiowej. Łokcie muszą pozostać naturalnie otwarte pod sztangą.
Mostek
Mostek musi być draśnięty sztangą, a nie „wbijany”. Absolutnie nie dla zbiórek, co wskazuje na brak kontroli nad obciążeniem (podnosisz za duży ciężar). Nawet zatrzymanie się na 3-4 cm przed dotknięciem klatki piersiowej nie jest dobre, ponieważ traci się część (najważniejszą) ruchu, w której klatka piersiowa bardziej się rozciąga. Zobacz: Test elastyczności klatki piersiowej.
Ręce
Ręce powinny ściskać drążek, a nie go „trzymać”. Musisz opanować ładunek, a nie być przez niego zdominowanym. Nadgarstek nie powinien być zgięty w stosunku do przedramienia, ale jak najbardziej zgodny z nim (w tym celu trzeba ścisnąć drążek). Pręt musi uwolnić siłę między kciukiem a palcem wskazującym, podczas gdy wszystkie palce go blokują. Bezpieczny chwyt jest niezbędny do prawidłowego przesuwania ciężaru.
Głowa
Trzymaj go na ławce, unikaj jego odłączania. Im więcej ruchów wykonujesz poza wyciągiem, tym więcej energii tracisz. Ponadto utrzymywanie głowy w górze utrudni oddychanie.
KONTYNUUJ: Wyciskanie na ławce: właściwa technika ”
