Amatorskie przygotowanie do piłki nożnej – 3. kategoria

Edytowane przez dr Davide Sganzerla

Program składa się w sumie z 20 treningów podzielonych na 4 tygodnie do wykonania na 1 miesiąc przed rozpoczęciem mistrzostw.
Wykorzystane środki szkoleniowe:

Wytrzymałość: (izometryczna - koncentryczna - plyometryczna - elastyczna);
Opór: (skok ze zmianami prędkości - przerywany);
Prędkość: (sprint w linii - sprint ze zmianami kierunku);
Zapobieganie: (stabilność rdzenia - rozciąganie - proprioceptywność).

Użyty materiał:

Wytrzymałość: maty, piłki, gumki, przeszkody 50cm, powyżej 8cm, kółka;
Odporność: chronometr, akord metryczny, cinesini;
Prędkość: znaczniki, tyczki, stożki, koła;
Profilaktyka: maty, tabletki proprioceptywne.

Pierwszy tydzień przygotowań

1. PONIEDZIAŁEK TRENINGOWY:

05 min - Swobodna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - Brzuch i górna część (30 "pracy i 30" regeneracji);

Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;

15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
30 min - Ćwiczenia z Piłką o średniej i wysokiej intensywności;
30 min - Moc i wydolność tlenowa:

seria CCVV 2 z 12" - 2" wolnym biegiem i 30" przedłużeniem regeneracyjnym 4" z rozciąganiem i dryblingiem;

10 min - Łydki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i rozciąganie pleców (1 x 20 ").

II WTOREK TRENINGOWY:

05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
15 min - Obwód siły izometrycznej;

a) Izometryczne łydki (cielęta) 3X30" rec 30 " b) Przysiad 90 ° 3X30" rec 30 " c) Przywodziciele z piłką 3X30" rec 30 " d) Izometryczne wykroki do przodu 3X30" rec 30 " e) Izometryczny most uziemiający (zginacze) 3X30" rec 30 "

05 min - Quickness for Force Transformation (3 szybkie obwody do wykonania 3 razy po 45 ")
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

III ŚRODA TRENINGOWA:

90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

4 CZWARTEK TRENINGOWY:

05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - Brzuch i górna część (30 "pracy i 30" regeneracji);

Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na piersi;
Ciasne pompki na triceps;

15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
30 min - Ćwiczenia z Piłką o średniej i wysokiej intensywności;
30 min - Moc i wydolność tlenowa:

seria CCVV 2 z 12" - 2" wolnym biegiem i 1 "przedłużeniem regeneracyjnym 4" z rozciąganiem i dryblingiem;

10 min - Łydki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i rozciąganie pleców (1 x 20 ").

V PIĄTEK SZKOLENIOWY:

05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
15 min - Obwód siły izometrycznej;

a) Izometryczne łydki (cielęta) 3X30" rec 30 " b) Przysiad 90 ° 3X30" rec 30 " c) Przywodziciele z piłką 3X30" rec 30 " d) Izometryczne wykroki do przodu 3X30" rec 30 " e) Izometryczny most uziemiający (zginacze) 3X30" rec 30 "

05 min - Quickness for Force Transformation (3 szybkie obwody do wykonania 3 razy po 45 ")
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

SOBOTA

Odpoczynek.

NIEDZIELA

Odpoczynek.

Drugi tydzień przygotowań

6 PONIEDZIAŁEK TRENINGOWY:

05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - Brzuch i górna część (30 "pracy i 30" regeneracji);

Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;

15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy każdy po 45" rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
25 min - Siła aerobowa

seria CCVV 2 z 10" - 1" wolnym biegiem i 30" przedłużeniem regeneracyjnym 4" z rozciąganiem i dryblingiem;

10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

7 WTOREK TRENINGOWY:

05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
15 min - Obwód siły koncentrycznej;

a) łydka koncentryczna (cielęta) 3X10 rec 45" b) Przysiad 90 ° 3X10 rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X10 rec 45" d) Wykroki do przodu 3X10 rec 45" e) Most naziemny (zginacze) 3X10 rec 45"

05 min - Quickness for Force Transformation (3 szybkie obwody do wykonania 3 razy, każdy po 45")
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

8. ŚRODA TRENINGOWA:

90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

9. CZWARTEK TRENINGU:

05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - Brzuch i górna część (30 "pracy i 30" regeneracji);

Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;

15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy każdy po 45" rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
25 min - Siła aerobowa

seria CCVV 2 po 10" - 1" wolny bieg i 1 "przedłużenie regeneracyjne 4" z rozciąganiem i dryblingiem;

10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

10. PIĄTEK SZKOLENIOWY:

05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
15 min - Obwód siły koncentrycznej;

a) łydka koncentryczna (cielęta) 3X10 rec 45" b) Przysiad 90 ° 3X10 rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X10 rec 45" d) Wykroki do przodu 3X10 rec 45" e) Most naziemny (zginacze) 3X10 rec 45"

05 min - Quickness for Force Transformation (3 szybkie obwody do wykonania 3 razy po 45 ")
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

SOBOTA: