Lunch
Uważa się, że na południowy posiłek bardziej korzystne jest zaproponowanie lekkostrawnego „pojedynczego dania”.
W ten sposób po popołudniowym odpoczynku sportowiec będzie gotowy do ponownego treningu w najlepszych warunkach „doładowania” tkankowych złogów glikogenu i cząsteczek wysokoenergetycznych (adenozynotrójfosforanu i fosfokreatyny), bez nadmiernego angażowania procesów trawiennych .
Przekąska potreningowa
Po popołudniowym treningu dobrze jest, aby sportowiec spożył małą przekąskę głównie płynną, o dobrej zawartości energetycznej (energia z ekskluzywnego pochodzenia węglowodanowego, oligo- i polisacharydowego) i bogatej w minerały, aby szybko uzupełnić ubytki wodno-soli równowaga z żywnością zasadową skłonność do kwasicy wywołanej zmęczeniem mięśni.
Obiad
ten wieczorny posiłek dlatego stanowi, dla sportowca w dni treningowe okresu zawodów, najważniejszy posiłek dnia, z ilościowego punktu widzenia.
W rzeczywistości bez ekscesów i w kontekście dobrze zbilansowanej dziennej racji kalorycznej obiad będzie średnio obfity, bogaty i urozmaicony w wyborach, gdyż sportowiec wykorzysta wieczorny i nocny odpoczynek (minimum 9-10 godzin). ) na procesy trawienne i metaboliczne.
Jeśli chodzi o dokładniejsze formułowanie menu wieczornych posiłków, jako pierwsze danie proponuję zupy z warzywami i/lub roślinami strączkowymi, aby jeszcze bardziej zrównoważyć straty hydrosolanki i zapewnić dalsze spożycie skrobi (ziemniaki, ryż, grzanki chleb).
Wśród dań sportowiec może do woli wybierać różne źródła białka, nie zaniedbując ryb (co najmniej 2-3 razy w tygodniu) i roślin strączkowych, towarzysząc im świeżymi i/lub gotowanymi warzywami.
Pamiętam, że proponujemy co najmniej 5 posiłków dziennie, gdyż w ten sposób unikamy okresu postu dłuższego niż 4-5 godzin, który miałby efekt kataboliczny, ale w śnie nocnym mamy co najmniej 8-9 godzin post! Właśnie temu można zaradzić poprzez faworyzowanie żywności bogatej w białko.
Na przykład danie takie jak rosół, klasyczna wołowina, wprowadzane wieczorem, prowadzi do zwiększenia masy białkowej badanego, ponieważ zapobiega katabolizmowi; Dzieje się tak dlatego, że w bulionie jest tak duża ilość aminokwasów, że w pierwszych godzinach snu wspomagają produkcję GH, hormonu wzrostu, który w tych godzinach jest już wysoki.
ciała i zapewnić sportowcowi wystarczającą ilość moc, dobrze rozłożone w ciągu dnia, bez występowania zaburzeń trawiennych, a jednocześnie unikanie pojawienia się głodu lub osłabienia.Niezbędne jest odpowiednie i ważne żywienie sportowca, bez nadmiernego angażowania się w układ żołądkowo-jelitowy, często już intensywnie zestresowany lękiem przed zawodami.
Spożycie skrobi musi być odpowiednio wysokie, do 65-70% całkowitej dziennej energii, unikając jednak spożywania ich w ciągu trzech godzin poprzedzających spotkanie i zawsze uważając, aby nie obciążać włókien mięśniowych wodą.
W dniu wyścigu należy unikać mocno przyprawionej żywności i pokarmów, które wydzielają gazy, a także mięsa i tłuszczów, które mają długi czas trawienia i są spożywane na trzy do czterech godzin przed wyścigiem, co może powodować irytujące uczucie ciężkości.
Jeżeli czas wyścigu przypada na wczesne popołudnie (15.00) zaleca się obfite i obfite śniadanie między 7.00 a 8.00 rano oraz zjedzenie obiadu między 11.30 a 12.00.
Południowy posiłek będzie składał się z dobrego pierwszego dania, a następnie ze świeżych owoców i deseru, a później, w godzinach poprzedzających zawody, popijając „czekający” napój.
Kiedy zawody rozpoczynają się później (17:00), obiad może być nieco bardziej kompletny i zbilansowany, zawsze faworyzując spożycie węglowodanów.
W przypadku zawodów wieczornych lub nocnych, po południu podajemy lekką przekąskę z dużą ilością płynów (herbata i/lub sok owocowy) oraz glicydów (pieczone ciasta, płatki owsiane, sucharki z dżemem).
Po zawodach, a bardziej ogólnie po każdym wysiłku mięśniowym, sportowiec powinien unikać pokarmów stałych przez co najmniej kilka godzin, ograniczając się w tym czasie do uzupełnienia zasobów wody i minerałów. Dlatego sportowiec powinien popijać wodę i specjalnie przygotowane napoje lub stosować preparaty komercyjne.Wśród nich nie należy zapominać o popularnych sokach owocowych, preferując te bez dodatku cukru, odpowiednio rozcieńczone wodą.Mleko można zaproponować jako ważną alternatywę w pierwszych godzinach po wyścigu również w formie koktajli.
