Bezsenność, czyli niemożność zaśnięcia lub zakończenia nocy odpoczynku bez przebudzenia, jest głównym zaburzeniem snu i od zawsze dotyka wielu ludzi.W czasie pandemii Covid-19 nastąpił jednak silny wzrost tego zjawiska, do tego stopnia, że eksperci ukuli specyficzny termin, aby to zdefiniować: koronasomnia.
, ze względu na obawę przed zarażeniem się wirusem, troskę o bliskich, izolację społeczną i niezdolność do pracy lub robienia jej w najlepszych warunkach. Publiczność tych, którzy od około roku zmagają się z odpoczynkiem, jest więc duża, o czym świadczą również dwa badania.
Pierwsza, przeprowadzona w Stanach Zjednoczonych, potwierdziła, że między 16 lutego a 15 marca 2020 r. nastąpił prawie 15% wzrost liczby recept na leki nasenne; podczas gdy drugi, przeprowadzony przez British Sleep Society, wykazał, że 70% Brytyjczyków w wieku od 40 do 63 lat doświadczyło zmian w rytmie snu i czuwania od czasu pierwszej blokady.
Kto jest najbardziej zagrożony
Szczególnie narażone są osoby najbardziej narażone, które wcześniej cierpiały z powodu silnego stresu i niepokoju, te, które cierpią na problemy psychiatryczne lub depresję lub mają słabe relacje interpersonalne z rodziną i przyjaciółmi. Wreszcie, nawet nieoptymalna sytuacja społeczno-gospodarcza może mieć znaczący wpływ, ponieważ jest źródłem wielkiego niepokoju.
, czyli „zegar biologiczny w ludzkim ciele, który reguluje wszystkie czynności fizjologiczne, w tym ciśnienie krwi, temperaturę, napięcie mięśniowe, tętno i rytm snu i czuwania. Ten ostatni aspekt negatywnie wpływa na jakość snu, a w konsekwencji również na nastrój, poziom energii i układ odpornościowy, który regeneruje się w fazie spoczynku i dlatego może zostać osłabiony.
Aby przywrócić normalny zegar biologiczny, eksperci zalecają stworzenie rutyny przed snem, czyli rytuału wellness, który należy wdrażać co wieczór przed pójściem spać.Główna zasada jest bardzo prosta: nie rób nic stresującego na kilka godzin przed pójściem spać. , takich jak płacenie rachunków, wszczynanie kłótni z ukochaną osobą czy oglądanie negatywnych wiadomości w telewizji lub w sieci.Epson i kilka kropli olejków eterycznych po zapaleniu kilku świeczek.
Ogranicz kofeinę
Kofeina może negatywnie wpływać na jakość snu, zwłaszcza gdy jest przyjmowana przed snem. Według Efsa, Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, maksymalna dawka kofeiny, którą powinieneś przyjmować dziennie, to 400 mg lub 4 filiżanki i powinieneś przestać to robić kilka godzin przed snem. Każda osoba reaguje inaczej na bodźce, które mogą wywołać tego typu podniecenie, ale dla tych, którzy cierpią na bezsenność lub zwykle niespokojnie śpią, lepiej byłoby wypić ostatnią kawę nie później niż o godzinie 14:00.To wskazanie dotyczy również wszystkich inne napoje zawierające kofeinę.
Ogranicz spożycie alkoholu
Od początku pandemii w wielu krajach świata nastąpił wzrost spożycia napojów alkoholowych.
Alkohol oprócz tego, że szkodzi ogólnemu zdrowiu, nie sprzyja wypoczynkowi, ponieważ drastycznie zmniejsza ilość i jakość snu w fazie trzeciej i czwartej, czyli najbardziej intensywnej i głębokiej, która pozwala na regenerację organizmu na kolejny dzień .
Biorąc pod uwagę, że dorosła osoba o przeciętnej wadze potrzebuje około godziny na metabolizowanie pojedynczego napoju alkoholowego, radzimy ograniczyć spożycie do jednego piwa lub kieliszka wina, a następnie wypić szklankę wody i odczekać co najmniej 60 minut. przed pójściem spać Jeśli pijesz więcej, czas oczekiwania przed zaśnięciem również powinien się wydłużyć.
Często też uważa się, że spożywanie węglowodanów w nocy przed snem jest szkodliwe, ale czy tak jest naprawdę?
Ogranicz korzystanie z urządzeń
Nadmierny czas spędzany przed ekranami smartfonów, tabletów i komputerów PC wiąże się, według wielu badań naukowych, z zaburzeniami snu, a w szczególności z bezsennością, dlatego lepiej jest wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę przed pójściem spać , aby mózg metaforycznie wyciągnął wtyczkę i przygotował się na spokojniejszą noc.
Pomocne może być również ćwiczenie ćwiczeń rozciągających przed pójściem spać.
