Ostatnie badania wykazały, że najlepszym sposobem na uniknięcie otyłości jest zmniejszenie całkowitej ilości kalorii, niezależnie od składu diety.
Ponadto osoby prowadzące siedzący tryb życia i osoby z nadwagą mogą stać się bardziej odporne na działanie insuliny, przez co wymagają większej ilości hormonów do regulacji stężenia glukozy we krwi.
i oleje, 2-3 porcje dziennie pokarmów białkowych (mleko, ser, jogurt, mięso, rośliny strączkowe, ryby, orzechy), 3-5 porcji owoców i warzyw, 6-11 porcji węglowodanów (chleb, makaron, ryż, itp.). Przesłaniem było zatem zminimalizowanie tłuszczu i spożywanie dużej ilości węglowodanów, owoców i warzyw. W tym czasie spożycie kalorii w USA wynosiło: 45% węglowodanów, 40% tłuszczu, 15% białka.Wytyczne American Hearth Association i innych instytucji zalecały spożywanie co najmniej 50% węglowodanów, 30% tłuszczu (dziś jesteśmy wracając).
W rzeczywistości żadne badania nie wykazały długotrwałych korzyści związanych z dietą niskotłuszczową. Ważność tych wytycznych stała się jeszcze bardziej wątpliwa po tym, jak naukowcy wykazali, że zwiększając stosunek cholesterolu całkowitego (150-200 mg / dl w osoczu zdrowego osobnika) do cholesterolu o wysokiej gęstości (HDL) lub dobrego, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych podnosi się, a korzystny efekt uzyskuje się poprzez odwrócenie związku. Chociaż ograniczone, badania jednoznacznie wskazują na korzyści z zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi, ale nie węglowodanami. Zastąpienie tłuszczów węglowodanami w rzeczywistości wiąże się ze spadkiem LDL i HDL oraz wzrostem trójglicerydów (tłuszcze obecne we krwi w fizjologicznej ilości 72-170 mg/dl).
W rzeczywistości było już wiadomo, że niektóre tłuszcze (nienasycone) są niezbędne dla organizmu i mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.W rzeczywistości porady dietetyczne zawsze prowadziły do zastąpienia tłuszczów nasyconych (produktów mlecznych i mięs), które zwiększają poziom cholesterolu, a tym samym ryzyko zawału serca, a nienasycone (oleje roślinne i rybne) obniżają poziom cholesterolu.W USA częstość występowania chorób serca zmniejszyła się o połowę, a spożycie tłuszczów wielonienasyconych podwoiło się w latach 1970-1980. Potwierdza to to, co dzieje się w krajach, w których olej jest głównie używany (na Krecie stanowi 40% kalorycznego spożycia) lub w niewielkim stopniu używa się tłuszczów (10% w Japonii).
Od 1992 r. dalsze badania stopniowo wykazały, że piramida ta miała wiele wad.
Proponujemy teraz najnowszą wersję piramidy żywieniowej, zaproponowaną w 2016 roku przez Międzynarodową Fundację Diety Śródziemnomorskiej (Ifmed) podczas pierwszej Światowej Konferencji na temat Diety Śródziemnomorskiej, która odbyła się w Palazzo Lombardia w Mediolanie, która lepiej odzwierciedla aktualną wiedzę na temat żywności.
obejmują one chleb, makaron, ryż, zboża i ogólnie produkty mączne, ziemniaki, przekąski i ogólnie wypieki, przekąski.
Są bogate w węglowodany, a rafinowane lub spożywane w normalny sposób nie dostarczają dobroczynnych substancji zawartych w zarodkach i otrębach (witaminy, minerały, białka, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik) i są szybko przyswajane przez organizm Podnoszą zatem poziom glukozy we krwi znacznie bardziej niż produkty pełnoziarniste z następczym skokiem insuliny we krwi Konsekwencją są: zwiększone poczucie głodu (z tendencją do nadwagi i otyłości) oraz niedobór witamin (zwłaszcza witamin z grupy B). ), wysoki poziom glukozy i insuliny może mieć negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy poprzez zwiększenie trójglicerydów i ciśnienia krwi oraz obniżenie HDL (dobrego cholesterolu).
Należy zauważyć, że ziemniaki również niosą ze sobą to drugie ryzyko.W rzeczywistości gotowany ziemniak zwiększa poziom cukru we krwi znacznie bardziej niż kostka cukru, dostarczając przy tym te same kalorie.Dzieje się tak, ponieważ ziemniaki składają się zasadniczo ze skrobi, która jest szybko wchłaniana z naszego organizmu. organizm jak glukoza, natomiast zwykły cukier, sacharoza, jest dwucukrem utworzonym przez cząsteczkę glukozy i cząsteczkę fruktozy; w przypadku cukru to właśnie powolna przemiana fruktozy w glukozę spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi.
Badania epidemiologiczne pokazują, że wysokie spożycie rafinowanej mąki i skrobi oraz ziemniaków wiąże się z wysokim ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia oraz że ryzyko to jest wyższe u osób prowadzących siedzący tryb życia i mniej aktywnych. Odwrotnie, wzrost spożycia błonnika wiąże się z niższym ryzykiem tych chorób.
Jeśli chodzi o wypieki i przekąski (przekąski, frytki, itp.), do ryzyka opisanego w następnym akapicie należy dodać ryzyko wymienione powyżej, ze względu na często obecne tłuszcze uwodornione.
Zdrowa zaleta zastąpienia rafinowanych ziaren pełnymi ziarnami jest zatem oczywista, nawet jeśli w tym przypadku wskazane będzie wybranie żywności ekologicznej, aby uniknąć ryzyka większego skażenia pestycydami, które nieuchronnie występują częściej w pełnych ziarnach. (w procesie rafinacji eliminacja wierzchnich warstw ziarna eliminuje również część zanieczyszczeń).
. Składają się z trans-nienasyconych kwasów tłuszczowych (otrzymywanych przez częściowe uwodornienie oleju roślinnego powodujące jego zestalenie) i są obecne w margarynach oraz w wielu wypiekach i smażonych przekąskach: podnoszą poziom LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów.
Szeroko zakrojone badania epidemiologiczne nie wykazały szczególnej roli tłuszczów w raku okrężnicy i piersi. Inne badania powiązały raka prostaty ze spożywaniem tłuszczów zwierzęcych (bogate w nasycone kwasy tłuszczowe), ale nie wykazały żadnej roli olejów roślinnych, które z kolei mogą nieznacznie zmniejszyć ryzyko. Wreszcie, jeśli chodzi o problemy sercowo-naczyniowe, badania jednoznacznie wskazały na korzyść zastąpienia tłuszczów nasyconych (tłuszczów zwierzęcych) tłuszczami wielonienasyconymi (oleje roślinne i rybne).
i potas). Kwas foliowy (obecny w zielonych warzywach liściastych) może również zmniejszać ryzyko raka jelita grubego, a jego niedostateczne spożycie jest odpowiedzialne za wady wrodzone Likopen (zawarty w pomidorach) zmniejsza ryzyko raka prostaty Spożywanie luteiny (pigment obecny w zielonych liściach) zwiększa ryzyko zaćmy i zwyrodnienia siatkówki.
Wiemy, że czerpiemy maksymalne korzyści z owoców i warzyw, jeśli spożywamy je świeże i surowe, ponieważ pozwalają na maksymalne wykorzystanie zawartych w nich witamin i minerałów, ale także jeśli zostały zebrane w stanie dojrzałym. Niestety, te cenne pokarmy są często zbierane w „dojrzałości żniwnej” lub, ze względów spekulacyjnych, tak szybko, jak to możliwe, przez co stają się pożywieniem o małej wartości.
, orzeszki ziemne itp. zawierają dużo tłuszczu, ale głównie wielonienasycone (szczególnie orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasów omega-3). Badania pokazują, że obniżają poziom trójglicerydów., zmniejszają ryzyko chorób serca. Ponadto osoby jedzące suszone owoce mają mniejszą tendencję do otyłości ze względu na zaspokojenie wynikającego z tego apetytu. groch, ciecierzyca, soczewica, bób, soja, orzeszki ziemne są „ważnym źródłem energii i białka. aminokwas lizyna, ale niewiele aminokwasów siarkowych (metionion, a zwłaszcza cysteina, które są obfite w zbożach).Wyjątkiem jest soja, która ma 38% zawartości białka bez ograniczania aminokwasów.Jednak łącząc je z pokarmami bogatymi w aminokwasy siarkowe kwasy takie jak zboża to doskonały posiłek kosztujący 6-7 razy niższy niż odpowiednik z mięsem (np. 50g roślin strączkowych i 200g zbóż + warzywa + przyprawy = 1000 kcal i pokrywa 2/3 dziennego zapotrzebowania na białko ).
Przed gotowaniem zaleca się moczenie przez 12-24 h (wodę należy podmieniać 2-3 razy), gdyż zmniejsza to ilość substancji niestrawnych (saponin), chelatorów (kwas fitynowy wiążący żelazo Fe) i antywitamin.
Należy również dodać, że rośliny strączkowe są roślinami „poprawiającymi się” ze względu na obecność w korzeniach bakterii wiążących azot atmosferyczny (wszystkie inne rośliny zamiast tego pobierają go z gleby).Ponieważ nie cały azot jest wykorzystywany przez rośliny strączkowe , następna uprawa korzysta z tej „darowizny”. Ta technika uprawy zapewnia, że gleba nie zostanie zubożona. Obecnie wprowadzenie nawozów chemicznych spowodowało, że rotacja zniknęła, ustępując miejsca monokulturze, zwanej rolnictwem „rabunkowym”, które jest bardziej opłacalne (w konsekwencji rozwój maszyn rolniczych dotyczył przede wszystkim kukurydzy i pszenicy).
wiąże się to z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, cukrzycy 2 i raka jelita grubego, prawdopodobnie ze względu na substancje rakotwórcze powstające podczas gotowania lub ze względu na konserwanty.W odniesieniu do wędlin niestety należy dodać, że są to produkty, poprzez które przemysł zbyt często sprzedaje surowce bardzo złej jakości po wysokiej cenie i nad którymi nie jest możliwa żadna forma kontroli ze strony konsumenta. Niewątpliwie wyjątkiem są szynka surowa i bresaola, których system produkcji nie pozwala na wyrafinowanie (patrz: azotyny azotany).
Drób (białe mięso) i ryby zawierają mniej tłuszczów nasyconych, a więcej tłuszczów nienasyconych. Ryby są również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.Zastąpienie czerwonego mięsa drobiem i rybami zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i raka okrężnicy.
W przypadku białego mięsa należy jednak wspomnieć o ryzyku, że zawierają one estrogeny (stosowane w celu zwiększenia masy ciała młodych zwierząt) mogące powodować zaburzenia równowagi hormonalnej u dzieci. Dlatego zawsze ważna jest kontrola pochodzenia żywności.
zawierają dużo cholesterolu, ale nie wydają się powodować żadnych problemów. Maksymalne zalecane spożycie to 1 dziennie (z wyjątkiem diabetyków).
Test świeżości: test „pływania” w misce z wodą, świeże jajo układa się na dnie w pozycji poziomej, a następnie z czasem staje się pionowe, a jeśli jest stare, pływa.
Strawność jaj różni się w zależności od sposobu ich ugotowania: najlepiej jest jajko gotowane na miękko, w koszulce lub w koszulce (tj. z krótkim czasem gotowania).
(Ca). W rzeczywistości wysokie współczynniki złamań stwierdzono w krajach o najwyższym spożyciu produktów mlecznych. We Włoszech w latach 60. spożycie wapnia było o połowę mniejsze niż w Europie północnej i występowało mniej osteoporozy niż w tych krajach. Nie ma badań, które wykazałyby, że ich spożywanie zmniejsza osteoporozę.Zamiast tego to nadmiar białek zwierzęcych i soli zawartej w serze sprzyja wydalaniu wapnia.Ponadto badania wydają się korelować produkty mleczne z ryzykiem raka prostaty. i jajników.Więc aby walczyć z osteoporozą, lepiej jest przyjmować więcej białek pochodzenia roślinnego i ćwiczyć. Zobacz też: dieta a osteoporozaBardzo dojrzałe sery mogą być szkodliwe dla tych, którzy stosują antydepresanty, ponieważ te ostatnie blokują degradację tyraminy (silnego środka zwężającego naczynia krwionośne występującego w wysoko sfermentowanych serach).
Sery topione są zwykle wytwarzane z serów zepsutych i zwrotów. Nie są zalecane ze względu na obecność polifosforanów (rozpuszczających się soli), szczególnie dla dzieci, gdyż nierównowagi w stosunku wapń/fosforan (Ca/P). Ponadto zawierają 50-60% wody.
Mleko: mleko matki jest jedynym pokarmem zdolnym do wzrostu dziecka. Mleko do picia to mleko krowie, które zawiera więcej witamin tiaminy i B12 niż mleko matki, ponad trzykrotnie więcej białka i mniej laktozy. W związku z tym należy podkreślić, że: zawartość witamin i lipidów w mleku matki zależy od diety matki, a 1/3 karmienia piersią z kolką poprawia się, gdy matka przestaje pić mleko. Ponadto produkcja enzymu laktazy, niezbędnego do trawienia mleka przez jelita, zostaje zmniejszona i ustaje u 30% osób po odsadzeniu. Nietolerancję mleka po odsadzeniu należy zatem uznać za fizjologiczną.
wraz z owocami i warzywami wiąże się z niższą śmiertelnością z powodu chorób serca i udarów mózgu, dzięki zawartości antyoksydantów (karotenoidów, tokoferoli, kwasu askorbinowego, flawonoidów), które działają synergistycznie.Umiarkowane ilości czerwonego wina decydują o większej stabilności osocza i LDL przeciw utlenianiu i zwiększa obecność HDL. Alkohol zmniejsza agregację płytek krwi, ograniczając tworzenie się skrzepów i skrzeplin. 40g alkoholu/dzień (300ml wina) dla mężczyzn i 20g dla kobiet zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 30%.Wypicie w nadmiarze może spowodować poważne uszkodzenie wątroby, gdzie ma największe skutki (stłuszczenie, zapalenie wątroby i marskości), żołądka (zapalenie żołądka z powodu nadmiernej produkcji kwasu solnego), działa depresyjnie na centralny układ śnieżny z osłabieniem hamulców hamujących i zmętnieniem odruchów (50% zabójstw i 25% samobójstw dokonywanych jest pod wpływem alkohol), powoduje rozszerzenie naczyń obwodowych (wysysa krew z serca i mięśni, powodując zmęczenie i ochłodzenie) Wreszcie, najbardziej wyrafinowanym produktem spożywczym jest wino.
Piwo jest jednym z najmniej zafałszowanych napojów.
Aperitify alkoholowe w większości przypadków pochodzą z alkoholu przemysłowego rektyfikowanego przez dodanie dodatków.
(chleb, makaron, ryż itp.). W prawie wszystkich posiłkach oleje roślinne (jeśli tłuszcze i węglowodany są zdrowe, prawdopodobnie nie musisz się zbytnio przejmować ich kalorycznością). Dużo warzyw i owoców. Umiarkowane ilości (1-3 porcji/dzień) zdrowych źródeł białka (orzechy, rośliny strączkowe, ryby, chude mięso, jaja) oraz alkoholu (o ile nie ma przeciwwskazań takich jak: kobiety w ciąży, choroby wątroby, trzustki, zastoinowa niewydolność serca, miokardiopatia idiopatyczna, zwyrodnieniowa choroby neurologiczne). Spożycie produktów mlecznych jest jeszcze mniejsze (2-3 porcje dziennie). Minimalne spożycie: zbóż rafinowanych (w tym cukru i ziemniaków), masła, czerwonego (tłustego) mięsa. Bez tłuszczów uwodornionych (margaryny).
