Edytowane przez dr Umberto Miletto
" pierwsza część
Dni szkoleniowe w tygodniu: 3 trwające około 60 minut
Zastosowana metoda: powtarzające się wysiłki
Dzień 1
Rozgrzać się
Skakanka 5 "-10"
Uda-Pośladki
przysiad 4x20; regeneracja między seriami 1 "30"
Martwy ciąg na prostych nogach 4x20; regeneracja między seriami 1 "30"
Wykroki do przodu 3x15xside; regeneracja między seriami 1 "30"
Brzuch
2 ćwiczenia do wyboru
Uspokajanie
10 "rozciągania
Dzień 2
Wybór programu dla górnej części
Dzień 3
Rozgrzać się
Skakanka 5 "-10"
Uda-Pośladki
przysiad 4x20; regeneracja między seriami 1 "30"
Martwy ciąg na prostych nogach 4x20; regeneracja między seriami 1 "30"
Step-up 3x15xside; regeneracja między seriami 1 "30"
Brzuch
2 ćwiczenia do wyboru
Uspokajanie
10 "rozciągania
Dni szkoleniowe w tygodniu: 3 trwające około 60 minut
Zastosowana metoda: Superseria
Dzień 1
Rozgrzać się
Skakanka 5 "-10"
Uda-Pośladki
Przysiad w superseriach ze step-upem (8 + 8) x5; regeneracja 2 minuty po drugim ćwiczeniu
Martwy ciąg w superseriach na prostych nogach z wypadami do przodu (8 + 8) x5; regeneracja 2 minuty po drugim ćwiczeniu
Brzuch
2 ćwiczenia do wyboru
Uspokajanie
10 "rozciągania
Dzień 2
Wybór programu dla górnej części
Dzień 3
Rozgrzać się
Skakanka 5 "-10"
Uda-Pośladki
Przysiad w superseriach ze step-upem (8 + 8) x5; regeneracja 2 minuty po drugim ćwiczeniu
Martwy ciąg w superseriach na prostych nogach z wypadami do przodu (8 + 8) x5; regeneracja 2 minuty po drugim ćwiczeniu
Brzuch
2 ćwiczenia do wyboru
Uspokajanie
10 "rozciągania
Dni szkoleniowe w tygodniu: 3 trwające około 60 minut
Zastosowana metoda: Piramidalny
Dzień 1
Rozgrzać się
Skakanka 5 "-10"
Uda-Pośladki
Przysiad 8/6/3/6/20; regeneracja między seriami 3"
Martwy ciąg na prostych nogach 6/6/6; regeneracja między seriami 2"
Wykroki do przodu 3x6xside; regeneracja między seriami 2"
Brzuch
2 ćwiczenia do wyboru
Uspokajanie
10 "rozciągania
Dzień 2
Wybór programu dla górnej części
Dzień 3
Rozgrzać się
Skakanka 5 "-10"
Uda-Pośladki
Martwy ciąg na prostych nogach 8/6/3; regeneracja między seriami 3"
Przysiad 6/6/6; regeneracja między seriami 2"
Step-up 3x6xside; regeneracja między seriami 2"
Brzuch
2 ćwiczenia do wyboru
Uspokajanie
10 "rozciągania
Faza „Definicja” 13-16 (czwarty tydzień rozładunku)
Dni szkoleniowe w tygodniu: 3 trwające około 60 minut
Zastosowana metoda: Mit System - Superseries: jak najszybciej wykonać proponowaną pracę, subiektywne odzyskiwanie, czas potrzebny na przejście z jednej stacji do drugiej i możliwość wykonania kolejnej serii.
Dzień 1
Rozgrzać się
Skakanka 5 "-10"
Uda-Pośladki
Przysiad w superseriach ze step-upem (6 + 6) x10; subiektywna regeneracja między ćwiczeniami, absolutne minimum
Martwy ciąg w superseriach na prostych nogach z wypadami do przodu (6 + 6) x10; subiektywna regeneracja między ćwiczeniami, absolutne minimum
Brzuch
2 ćwiczenia do wyboru
Uspokajanie
10 "rozciągania
Dzień 2
Wybór programu dla górnej części
Dzień 3
Rozgrzać się
Skakanka 5 "-10"
Uda-Pośladki
Przysiad w superseriach z martwym ciągiem na prostych nogach (6 + 6) x10; subiektywna regeneracja między ćwiczeniami, absolutne minimum
Step-up w supersecie z wykrokiem do przodu (6 + 6) x10; subiektywna regeneracja między ćwiczeniami, absolutne minimum
Brzuch
2 ćwiczenia do wyboru
Uspokajanie
10 "rozciągania
Oto twój program. Masz 16 tygodni, aby dać z siebie wszystko i uzyskać oczekiwane rezultaty. Program jest trudny, wiąże się z wieloma wyrzeczeniami (odżywianie i prawidłowy tryb życia), ale też daje dużo satysfakcji. Jeśli nie wierzysz, możesz zrobić to, co zwykle robię z moimi klientami, zdjęcia przed rozpoczęciem programu i zdjęcia na koniec 16 tygodni, porównaj je i sam oceń, czy nastąpiły ulepszenia ... Za każdym razem to sukces !!! Zrób to sam, pomoże ci to poważnie potraktować to, co robisz i osiągnąć swój cel.
To wszystko, co musisz zrobić, aby poprawić nogi i pośladki: dobry program treningowy, zapomnij o skrótach, marnują tylko cenny czas i dużo pieniędzy.
Dobry trening, dobre odżywianie i styl życia to zwycięska recepta na Twoje nogi i pośladki.
