Protokół AMRAP: czy to działa?

Shutterstock

Bardzo popularny dzisiaj AMRAP jest jednym z najpopularniejszych wariantów treningów o wysokiej intensywności.

Sportowym celem AMRAP jest stymulowanie krótkotrwałej siły odporności, podczas gdy celem „estetycznym” jest spożywanie dużej ilości kalorii.

Zaangażowanie raczej ograniczonej frakcji kwasów tłuszczowych podczas ćwiczeń sprawia, że „AMRAP” nie jest „klasycznym treningiem odchudzającym” (np. 60” marszem pod górę o niskiej intensywności).

To powiedziawszy, jeśli wykonywane z wystarczającym obciążeniem treningowym, nadal pozwala na wywołanie utleniania lipidów w kolejnych godzinach.

AMRAP nie jest treningiem dla wszystkich, wymaga stanu zdrowia na tyle dobrego, aby wysiłkowi zapewnić pełną sprawność fizyczną, z reguły wymagałoby to rutynowego badania lekarskiego z elektrokardiogramem (najlepiej wyczynowego).

Jak wszystkie metody treningowe, AMRAP ma również przeciwwskazania i wady, które dokładniej omówimy poniżej.

i / lub okrągły.

Koncepcyjnie zatem „AMRAP jest” alter ego treningu RFT – akronim od „rundy na czas„- który zamiast tego planuje zakończyć rundę tak szybko, jak to możliwe.

„AMRAP to trening o wysokiej intensywności (Trening o wysokiej intensywności lub HIT) zorganizowanej Szkolenie obwodu (CT), o następujących cechach:

Zmienna liczba stacji (zwykle 5-6);
Każda stacja przewiduje inne ćwiczenie mono-set i musi być „przedłużone o określony czas (na przykład 60””).
Liczba powtórzeń to zawsze maksymalna wykonywalna;
Nie ma pasywnego odzyskiwania (lub prawie ...);
Można wykonać jedno lub więcej okrążeń, zwanych również rundami;
W sumie AMRAP trwa od 5 do 30 cali, ale nie bez wyjątków.

W praktyce trening AMRAP wymaga wykonania jak największej ilości powtórzeń w czasie przeznaczonym na każde ćwiczenie przed przejściem do kolejnego, dla określonej liczby stacji. początek.

Możliwe jest skonstruowanie AMRAP, które są bardziej zorientowane na siłę, a inne na wytrzymałość. Oczywiście zmieni się zarówno głośność, jak i intensywność, dlatego hasło brzmi: „modulacja rytmu”.

Pokonanie 30 „AMRAP będzie wymagało rytmu, który niewątpliwie różni się od pozostałych 5”; faktem jest, że liczba powtórzeń na ćwiczenie musi być nadal maksymalna możliwa do zrealizowania, ale z zachowaniem pewnej stałej kadencji.

Celem wydajnościowym AMRAP jest zatem zwiększenie liczby lub trudności powtórzeń dla każdego zestawu lub liczby okrążeń toru.

Oczywiście zwiększenie wysiłku w każdym ćwiczeniu (na przykład poprzez modyfikację techniki lub stosowanie przeciążeń) będzie skutkować zmniejszeniem liczby powtórzeń i/lub rund (objętości), z drugiej strony gęstość pozostanie mniej więcej niezmieniona.

Prawidłowy postęp może polegać na: najpierw zwiększeniu trudności (np. przejście z przysiadu swobodnego do przysiadu ze sztangą) i zmniejszeniu ilości powtórzeń i okrążeń. Potem tylko zwiększ liczbę powtórzeń. Jeszcze później zwiększ rundy.

na zawodach crossfit protokół AMRAP jest również używany jako propozycja treningu fitness i ma na celu estetykę.

Dokładniej, trening w AMRAP stymuluje odporność na szybką siłę i tolerancję na zmęczenie metaboliczne. W związku z tym treningi AMRAP mają zarówno efekt kondycjonowania obwodowego, jak i centralnego.

Głównym celem AMRAP jest zatem produkcja, tolerancja i utylizacja kwasu mlekowego.

Podstawowym substratem energetycznym wykorzystywanym przez komórki mięśniowe podczas AMRAP jest glukoza z glikogenu mięśniowego, jednak nie ma stałego zużycia lipidów.

Jeśli jednak charakteryzuje się wystarczającą objętością treningową, biorąc pod uwagę wysoką intensywność i gęstość, AMRAP może stworzyć taki dług tlenowy, aby wywołać porządne utlenianie tłuszczów po treningu.

Ogólnie jednak, trening z tym systemem umożliwia przede wszystkim poprawę zarządzania węglowodanami w diecie i insulinowrażliwości tkanki mięśniowej.

Obydwa należy uznać za doskonałe właściwości do wykorzystania w rekompozycji ciała, ponieważ są one przydatne zarówno do funkcjonowania i regeneracji tkanki mięśniowej, jak i do opróżniania rezerw tłuszczowych.

(bieganie, pajacyk) 7 minut.