Zależy to w dużej mierze od tego, że aktywne fizycznie życie wywołuje zmiany organiczne i adaptacje, które są pozytywne z punktu widzenia funkcjonalności narządów i układów, pomagając nam zachować optymalny stan zdrowia.
Najczęstszym pytaniem jest: czy wszystkie czynności ruchowe można uznać za profilaktyczne i skuteczne z punktu widzenia profilaktyki?
, ciśnienie tętnicze, choroby przewlekłe, sercowo-naczyniowe, metaboliczne lub wszystkie te stany sprzyjające głównym przyczynom choroby (blaszki miażdżycowe, zakrzepy, zdarzenia krwotoczne).
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy:
- Efekt hipotensyjny: ze względu na mniejszą aktywność ortosympatyczną, co prowadziłoby do zmniejszenia oporu obwodowego zarówno dzięki zmniejszeniu aktywności niektórych hormonów i ich receptorów (katecholamin), jak i dzięki zwiększeniu łożyska włośniczkowego; ponadto następuje większa eliminacja sodu w nerkach, co wiąże się również z większą utratą wody przez organizm, a w konsekwencji zmniejszeniem objętości osocza.
- Wpływ na serce: poprawiają zdolność pompowania serca, ponadto zwiększają liczbę naczyń włosowatych i rozwój mikrocyklu wieńcowego (rezerwy wieńcowej), eliminując ryzyko dusznicy bolesnej i zawału serca.
- Wpływ na naczynia krwionośne: w szczególności badania naukowe wykazały, że aktywność fizyczna pomaga przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu, któremu ulegają wraz ze starzeniem się, a w szczególności stanami patologicznymi. W ten sposób zmniejszamy ryzyko wystąpienia tych patologii spowodowanych obniżoną funkcją naczyń, blaszek miażdżycowych, skrzeplin, tętniaków itp.
Efekty metaboliczne:
- Działanie normalizujące na profil lipidowy: składa się głównie ze wzrostu cholesterolu HDL i spadku trójglicerydów, podczas gdy nie ma to wpływu na cholesterol całkowity i cholesterol LDL.
- Efekt wyszczuplający: Aktywność fizyczna, podczas zabiegów mających na celu redukcję nadwagi (w których dieta odgrywa oczywiście fundamentalną rolę), wywiera znaczący wpływ na skład traconej wagi.
- Wpływ na cukrzycę: stanowi czynnik ochronny dla cukrzycy, zarówno pod względem śmiertelności, jak i zachorowalności. W szczególności działa poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę poprzez poprawę tolerancji glukozy i zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na insulinę
Definicja ta obejmuje zatem nie tylko zajęcia sportowe, ale także proste codzienne czynności, takie jak chodzenie, jazda na rowerze, taniec, zabawa, praca w ogrodzie i prace domowe.
Dowody naukowe wskazują, że aby zachować zdrowie i w pełni wykorzystać ochronne efekty ruchu, wystarczy „regularna aerobowa aktywność fizyczna o średniej lub niskiej intensywności przez co najmniej 30 minut dziennie 4-5 razy w tygodniu.
Aby uzyskać 30 minut umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej dziennie wystarczy:
- iść do pracy pieszo lub rowerem;
- unikaj samochodu za małe ruchy;
- zorganizować spacer z przyjaciółmi lub bieganie po parku;
- wejdź po schodach zamiast jechać windą;
- najpierw wysiąść z autobusu;
- angażować się w prace ogrodnicze lub domowe.
Szał dzisiejszego życia nie zawsze pozwala uszanować pewne postawy, z pewnością łatwiej jest osiągnąć 30 minut aktywności aerobowej poprzez „zaplanowaną aktywność fizyczną do codziennego wykonywania w czasie wolnym”.
pójście dalej wiązałoby się z wykonywaniem głównie pracy beztlenowej i w konsekwencji wczesną przerwą w ćwiczeniu.Kontrolowanie intensywności jest zatem bardzo ważne, mówimy, że zwykle wystarczy zaufać własnym odczuciom, próbując zmniejszyć intensywność ćwiczenia, gdy czuć zbyt szybki rytm serca; jednak ze względów bezpieczeństwa szczególnie u osób powyżej 60 roku życia wskazane jest korzystanie z czujnika tętna (tętno jest jednym z najczęściej używanych parametrów pomiaru intensywności ćwiczeń).
Częstotliwość: Aktywność fizyczna, aby była naprawdę przydatna, musi być wykonywana codziennie lub co najmniej 3-5 razy w tygodniu i w sposób ciągły.W rzeczywistości, jeśli aktywność zostanie przerwana, nabyte korzyści szybko zostaną utracone.
Czas trwania: 30 minut sesji wystarcza do osiągnięcia i utrzymania znacznych korzyści fizycznych i psychicznych. Pół godziny poświęconej aktywności fizycznej można podzielić na trzy 10-minutowe przedstawienia w ciągu dnia. Szczególnie łatwe i równie przydatne jest wstawienie wskazówki o większej intensywności w normalnych codziennych czynnościach.
Zalecane aktywności fizyczne to te idealne aktywności fizyczne dla wszystkich grup wiekowych, które są wykonywane głównie poprzez pracę aerobową:
- Jogging;
- Bezpłatne pływanie;
- Rower lub rower stacjonarny;
- Łyżwiarstwo.
Korzyści: ułatwiona kontrola intensywności, bardzo niskie ryzyko urazu układu mięśniowo-szkieletowego i niskie ryzyko sercowo-oddechowe.
Niedogodności:mało towarzyskości, mało motywacji.
Aktywności fizyczne, które można uprawiać: są wykonywane poprzez pracę aerobową i nietlenową, nieodpowiednią dla wszystkich przedmiotów (niezalecane dla osób po sześćdziesiątce).
Sporty niekonkurencyjne:
- Sporty zespołowe (piłka nożna, piłka ręczna, siatkówka, hokej itp.);
- Sporty indywidualne (tenis, biegi długodystansowe, jazda na rowerze itp.).
Korzyści: Większa motywacja i towarzyskość.
Niedogodności: nie są to wyłącznie zajęcia aerobowe, większe ryzyko kontuzji i problemów krążeniowo-oddechowych; nie nadaje się dla osób powyżej 60 roku życia; Intensywność (HR) jest zmienna z powodu naprzemiennej pracy beztlenowej i tlenowej i zależy od naprzemiennych faz gry, więc łatwo jest znaleźć się w sytuacji, gdy wykonujesz głównie pracę beztlenową, która przynosi zmęczenie i stres i jest nieprzydatna dla zdrowia .
Sporty drużynowe: (nie zalecane po 45/50 roku życia)
- Wszystkie sporty zespołowe;
- Wszystkie sporty indywidualne.
Nawet sport wyczynowy, podobnie jak inne aktywności ruchowe, ma na celu przede wszystkim zdrowie naszego ciała; optymalne przygotowanie fizyczne przewiduje „podstawowy trening aerobowy nawet w dyscyplinach głównie beztlenowych, jednak duże zaangażowanie fizyczne i psychiczne, jakie zapewnia trening i zawody, zniechęca do uprawiania sportów wyczynowych po 45/50 latach, po pewnym wieku wskazane jest znacznie obniżyć tempo i intensywność treningów, a jeszcze lepiej zrezygnować z aktywności wyczynowej i podjąć zalecane aktywności aerobowe, dlatego nawet sportowiec na wysokim poziomie musi poddać się powolnej, ale nieodwracalnej zapaści, jaką przechodzi jego organizm.
Korzyści. Zazwyczaj aktywność ta jest podejmowana od bardzo młodego wieku i dlatego większość życia spędza się aktywnie korzystając z korzyści, jakie niesie ze sobą ruch; ponadto realizowane są programy szkoleniowe, które gwarantują regularność i ciągłość.
Niedogodności: Niestety współczesna rywalizacja często prowadzi do coraz bardziej ekstremalnych treningów, których celem jest osiągnięcie wyniku bez obaw o konsekwencje, jakie może ponieść organizm. Ponadto praca wykonywana na szkoleniach i zawodach przewiduje prace o wysokiej intensywności, które nie są odpowiednie dla wszystkich przedmiotów.
Ogólnie można zatem powiedzieć, że różne sporty wyczynowe i niekonkurencyjne, jeśli są prowadzone prawidłowo i z treningiem, w którym aktywność aerobowa jest podstawą treningu, z pewnością niosą za sobą przewagę, ponieważ nasze ciało podlega pozytywnym zmianom na przestrzeni lat od momentu poglądów funkcjonalnych, które spowalniają starzenie się i poprawiają funkcjonalność naszych układów, zmniejszając ryzyko wystąpienia patologii sercowo-naczyniowych, mózgowo-naczyniowych i metabolicznych.Pamiętaj, że te pozytywne efekty zależą od sposobu, w jaki te czynności są wykonywane.
Maksymalna częstotliwość * (HRmaks.)
Bardzo lekki
Lekki
35-54
Umiarkowany
55-69
Trwały
70-89
Bardzo trwały
>90
Maksymalny
100
