Jak ważne jest prawidłowe odżywianie?
Główna zasada jest bardzo prosta: nie ma jedzenia, które może sprawić, że wygrasz wyścig, ale jest wiele produktów, które mogą sprawić, że go przegrasz.
Wychodząc z tego założenia, konieczne jest wytworzenie świadomości żywieniowej i zapoznanie się z kilkoma ogólnymi pojęciami, które warto znać, aby ustalić prawidłową dietę, w odniesieniu do wysiłku fizycznego, który ma być podtrzymany.
Musimy przede wszystkim pamiętać, że wszystko, co wprowadzamy do naszego organizmu, musi jednocześnie służyć:
- Jak benzyna (kalorie),
- jako ochrona (witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty),
- Do regulacji termicznej (woda w napojach i w żywności),
- Do ciągłej konserwacji zużytych części (białka z niezbędnymi aminokwasami, które umożliwiają ciągłą odnowę tkanek).
Jakich makroskładników potrzebuje człowiek?
Shutterstock
Gazety i telewizja często mówią o dietach i odżywianiu; dużo się o tym mówi nawet w środowisku sportowym. Jednak z tego czy innego powodu nie każdy ma jasne idee i często przekazywane są stare popularne pojęcia, których nie podziela współczesna nauka.
Ludzki silnik potrzebuje mieszanki makroelementów (węglowodanów, białek, tłuszczów) o preferencyjnych proporcjach procentowych, aby funkcjonować jak najlepiej.
Zatem od razu sprecyzujmy, która mieszanka powinna być najodpowiedniejsza dla każdego człowieka (osoba prowadząca siedzący tryb życia czy sportowiec nie robi wielkiej różnicy, jeśli nie mniejsza lub większa ilość mieszanki, a jej skład procentowy jest podobny).
Co najmniej 50-60% kalorii, których każdy z nas potrzebuje, musi pochodzić z grupy węglowodanów, nie więcej niż 30% z grupy tłuszczów, a pozostałe 10-20% z grupy białek.
Ponieważ ludzki silnik jest bardzo złożony, potrzebuje również elementów „ochronnych” (witamin, minerałów itp.).
Jednym z efektów treningu jest przyrost tkanki mięśniowej; ale wraz ze wzrostem ilości tkanki mięśniowej wzrasta metabolizm.
Mięśnie sportowców zużywają mieszankę węglowodanów i lipidów, która zmienia się w procentach w zależności od wykonywanych treningów i intensywności wysiłku fizycznego: na początku treningu zużywane są węglowodany, przy czysto aerobowym mięśnie wykorzystują głównie tłuszcze, natomiast wraz ze wzrostem intensywności pracy konsumowana jest coraz bogatsza mieszanka węglowodanów.
(najprostsza forma węglowodanów, które po strawieniu przedostaną się do krwi) wytwarza w komórkach organizmu człowieka energię (4 kalorie na gram cukru) oraz jako łatwo eliminowane odpady, wodę i dwutlenek węgla.
Węglowodany to pokarmy, które na całym świecie dostarczają człowiekowi podstawy żywienia, czyli przynajmniej połowę kalorii, które są potrzebne każdego dnia na pokrycie kosztów życia i znacznie droższego poruszania się i biegania.
Gdzie znajdują się węglowodany?
Węglowodany znajdują się głównie w pokarmach roślinnych: w zbożach (chleb, makaron, ryż, kukurydza itp.), roślinach strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica), bulwach (ziemniaki), owocach i warzywach (na przykład cukier pochodzi z przetwórstwo trzciny lub buraków).
Węglowodany występują jednak również w żywności pochodzenia zwierzęcego, w mleku (laktoza 5 g na 100 g mleka) i, logicznie rzecz biorąc, w miodzie. W napojach bezalkoholowych (soki, coca-cola, chinotti itp.), a jeszcze więcej w słodyczach!
Cukry proste i cukry złożone
Rozróżnienie węglowodanów na „proste” i „złożone” dotyczy szybkości asymilacji, czyli czasu potrzebnego na strawienie, następnie „rozłożenie” i zredukowanie do cząsteczek elementarnych (glukozy, fruktozy i galaktozy) zdolnych do przejścia przez ściany jelita i dostać się do krwi.
Węglowodany roślin strączkowych, makaronu, chleba lub ryżu są złożone, a zatem wolniej trawione (wszystkie bogate w skrobię, bardzo długą i złożoną cząsteczkę, którą nasze enzymy muszą skrócić w trawieniu).
Zamiast tego prostymi i szybko przyswajalnymi węglowodanami są te z miodu lub cukru (sacharozy), którymi słodzimy kawę, owoce lub soki.
Indeks glikemiczny: co to jest?
Indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko organizm metabolizuje żywność, w oparciu o skalę, w której czysta glukoza ma wartość 100.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (takie jak chleb i płatki zbożowe spożywane na śniadanie) są szybciej trawione i najpierw wywołują głód; z kolei osoby o niższym indeksie glikemicznym spalają się powoli i powodują dłużej utrzymujące się uczucie sytości.
Ponadto dodanie błonnika do każdego posiłku (warzyw) spowolni odpowiedź glikemiczną organizmu.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym w praktyce powodują, że organizm produkuje więcej insuliny, hormon ten usuwa cukry z krwi, wpuszczając je do komórek i zmniejsza lipolizę, powodując mniejszą dostępność wolnych kwasów tłuszczowych: obniżenie poziomu cukru we krwi powoduje uczucie głodu.
Dlatego idealnym rozwiązaniem byłoby spożywanie węglowodanów złożonych, które często mają najniższy indeks glikemiczny, aby nie ryzykować wczesnego pojawienia się głodu.
Fruktoza zawarta w owocach powoduje bardzo słabą odpowiedź insulinową; ponadto nie tylko nie obniża poziomu krążących kwasów tłuszczowych, ale raczej sprzyja ich wykorzystaniu, oszczędzając w ten sposób część mięśniowych zapasów cukru reprezentowanego przez glikogen.
W przeszłości wielu sportowców stosowało dietę zdysocjowaną, aby zwiększyć zapasy glikogenu mięśniowego w dniu wyścigu: po maksymalnym treningu, zdolnym do wyeliminowania zapasów glikogenu mięśniowego, przez trzy dni stosowali dietę tylko z tłuszczem i białkiem, a kolejne trzy dni spożywali węglowodany tylko.
;
.jpg)
