Trening na świeżym powietrzu: Jak trenować na świeżym powietrzu (początkujący)

nie odnosi się to do zwykłego braku ścian i sufitów, ale prawie zawsze oznacza preferencję do ćwiczeń gimnastycznych/wolnego ciała/masy ciała (z naturalnym obciążeniem).

Shutterstock

Wielu miłośników kultury estetycznej i mięśni nie traktuje poważnie tego typu aktywności fizycznej. To duży błąd, ponieważ nawet „trening na świeżym powietrzu może przynieść świetne rezultaty; ci, którzy uprawiają dobrą kalistenikę, dobrze o tym wiedzą. fakt, że „trening z masą ciała wymaga dobrego stosunku masy do mocy, który z drugiej strony nie jest w ogóle potrzebny w kulturystyce”.

W każdym razie, dzisiaj "trening na świeżym powietrzu" jest przez wielu uważany za "nową granicę fitnessu", zarówno dzięki "optymalizacji kosztów, ale także dzięki" skuteczności, z jaką wielu początkujących może rozpocząć trening. Więcej a coraz więcej osób woli trenować w parku, blisko domu, niż na siłowni – w dzisiejszych czasach bardzo modne są także konkursy-treningi scenograficzne, takie jak treningi grupowe wykonywane na plaży, w górach itp.

W tym artykule omówimy bardziej szczegółowo rodzaj treningu odpowiedni dla początkujących lub w każdym razie dla tych, którzy chcą się poruszać, ale nie są całkowicie ekspertami w tej dziedzinie.

- pośrednie, bo wiemy, że proces zależy przede wszystkim od diety;

Kondycjonowanie wstępne;

Wzmocnienie mięśni;

Odporna siła;

Trening metaboliczny.

Wszystko zależy od zarządzania bodźcem treningowym, czyli obciążeniem pracą i związanymi z tym regeneracjami. Oprócz systemu lub metody treningowej - mono (split) lub multi-frequency (całkowite ciało) - w rzeczywistości konieczne jest zarządzanie objętością, intensywnością i gęstością treningu. Więcej o meritum będziemy też musieli ustalić ilość serii (serii) i powtórzeń (rep), czyli okrążeń, czasy napięcia mięśni czy czasy wykonania itp. Co więcej, masę ciała można integrować i przeplatać z pozycjami czysto aerobowymi, takimi jak bieganie, skoki na linie, gimnastyka aerobowa itp.

„Trening z obciążeniem ciała może również pełnić funkcję„zastępczą”. W rzeczywistości zdarzają się sytuacje, które utrudniają przejście na siłownię lub centrum fitness i aby nie rezygnować z sesji, wiele „wycofuje się” – że tak powiem – na” trening "w domu (fitness w domu) lub na świeżym powietrzu. Są to głównie treningi "trening obwodowy", czyli w obwodzie złożonym z różnych stacji (stacji roboczych, ćwiczeń), które należy powtarzać "n" razy. Nie.Widać, że bodziec nie będzie tożsamy ​​z rutyną, ale czasami ten element może być pozytywny.Niektórzy planują nawet przerwanie treningu w pomieszczeniach poprzez zastąpienie go gimnastyką w parku na cały okres letni.

Nie mówmy o okresach nagłych, takich jak kwarantanna. Najbardziej wskazującym przykładem jest epidemia wywołana przez COVID-19, która wymusiła całkowite zamknięcie siłowni i centrów fitness na kilka miesięcy. W pierwszej fazie powstrzymywania infekcji nie dało się nawet trenować na świeżym powietrzu powyżej 200 m od domu, co wymagało programowania w domu, natomiast w drugiej fazie prawie we wszystkich regionach możliwy był dostęp do dedykowanych, otwartych przestrzeni. bezpieczne odległości (2 metry) lub używanie masek i unikanie agregacji.

Przyjrzyjmy się bliżej zaletom i korzyściom, jakie można uzyskać z treningu na świeżym powietrzu o średnio-niskim poziomie trudności.

- dotyczy to zarówno osób pracujących poza domem, jak i osób zajmujących się inteligentną pracą;

z punktu widzenia układu oddechowego, wybierając odpowiednie miejsce oczywiście, zmniejsza się ryzyko zarażenia wirusem (grypa sezonowa, paragrypa, covid-19, A H1N1, SARS itp.); Niestety w mieście rzadko panuje „środowisko wolne od smogu”;

z estetycznego i zdrowotnego punktu widzenia - znowu dla osoby niespecjalistycznej - skuteczność podobna do treningu na siłowni lub w centrum fitness - mniejsza skuteczność, jeśli zamiast określonych aktywności, ale wyższa, jeśli upragnionym sportem jest gimnastyka.

Dla neofity trening na świeżym powietrzu z masą ciała, obwodem, całym ciałem (wieloczęstotliwościowe 3-4 razy w tygodniu) warunkuje poprawę wydolności funkcjonalnej siły i przerostu, bezpośrednie i pośrednie ułatwienie odchudzania, optymalizację oddechową i sercowo-naczyniową .

.

Uwaga: w przypadku osób z nadwagą lub z problemami ze stawami lub szkieletem, oczywiście wskazane jest zwrócenie uwagi, ponieważ obciążenie pracą może być nadal zbyt duże.

Na obwodzie naszego „wyimaginowanego” obwodu idziemy, aby „oznaczyć” każdą stację butelką, kamieniem lub czymkolwiek, co wskazuje na lokalizację.

W tym momencie pozostaje tylko zdecydować, ile stanowisk przygotować i jakie ćwiczenia wykonać na każdym z nich; Całość można rozstrzygnąć biorąc pod uwagę podstawowe przygotowanie sportowe – w przypadku, gdy chcemy analizować, nieistniejące lub prawie. Staraj się nie przesadzać na początku i w razie potrzeby skontaktuj się z trenerem personalnym, który zorganizuje Twoje sesje.