Ten artykuł ma na celu wyjaśnienie raz na zawsze, jakie jest idealne tętno do utraty wagi, biorąc pod uwagę wiele zamieszania i podsumowanie informacji krążących na ten temat.
Zbyt często instruktorzy i trenerzy personalni rozwiązują problem zalecając tętno pomiędzy 60 a 70% HRmax, ponieważ na tym poziomie intensywności występuje największe zużycie tłuszczu, a więc teoretycznie maksymalna aktywność lipolityczna ćwiczenia. to dość archaiczne, do którego koniecznie trzeba wrócić.
Patrząc na powyższy obrazek, otwieramy mały, ale bardzo ważny nawias dotyczący paliw energetycznych organizmu. Jak pokazano na rysunku, w normalnych warunkach cukry podawane domięśniowo stanowią około 300-500 gramów, do których dodaje się około 100-150 gramów wątroby oraz niewielką ilość glukozy krążącej we krwi, gdzie jest utrzymywana na dość stałym poziomie ( Innym bardzo ważnym paliwem są tłuszcze, upakowane w bardzo dużych ilościach w tkance tłuszczowej i w mniejszym stopniu we włóknach mięśniowych.Na zdjęciu nie widać trzeciego paliwa organizmu, używanego przede wszystkim wtedy, gdy zapala się światło cukry, mówimy o aminokwasach mięśniowych i puli aminokwasów obecnych we krwi.
W tym momencie, zanim zaczniemy mówić o idealnym tętnie do utraty wagi, konieczne jest zilustrowanie dwóch kluczowych pojęć:
węglowodany, zwane również węglowodanami lub cukrami, są najskuteczniejszym paliwem, zdolnym doprowadzić ludzką maszynę do maksymalnych poziomów wydajności;
Przy takiej samej wadze lipidy dostarczają więcej energii niż cukry w wartościach bezwzględnych (9 Kcal/g wobec 4 dla węglowodanów), ale nie w wartościach względnych, ponieważ większa ilość tlenu jest potrzebna do wytworzenia tej energii. Wynika z tego, że paliwo lipidowe zapewnia niższe poziomy wydajności niż te, które można wygenerować przy użyciu cukrów.
Czynnikiem ograniczającym zużycie lipidów na cele energetyczne jest zatem dostępność tlenu na poziomie poszczególnych włókien mięśniowych; im więcej energii potrzeba do wysiłku, tym więcej tlenu jest zużywane. Ale od czego zależy ilość tlenu, którą mogą wykorzystać mięśnie? Główne ograniczenie nie znajduje się na poziomie płuc, ale na poziomie obwodowym; oznacza to, że większe płuca lub większe drogi oddechowe nie gwarantują dużego wzrostu wydajności. To raczej stężenie w osoczu krwinek czerwonych i hemoglobiny znacząco wpływa na wydajność, a na poziomie mięśni gęstość złoża kapilarnego, skład włókien (białe i czerwone), a także liczbę, wielkość i wydajność enzymów katalizujących energię Im bardziej wydajne są te układy i im większy procent spalanych lipidów podczas intensywnych wysiłków, tym cukry są tak naprawdę ograniczone, więc organizm stara się je oszczędzać, wykorzystując głównie tłuszcze.
Z powyższego można łatwo wywnioskować, że:
im wyższa intensywność ćwiczeń, tym większy procentowy udział paliwa w cukrach. I odwrotnie, aby nie atakować ograniczonych rezerw tych składników odżywczych, organizm przy najmniejszych wysiłkach spala głównie tłuszcz.
Kilka istotnych danych:
JEŚLI "AKTYWNOŚĆ" FIZYCZNA JEST "NISKA INTENSYWNOŚĆ" I KRÓTKO TRWA (NA PRZYKŁAD BIEG WOLNO, "BEZ FIATONE" PRZEZ CO NAJMNIEJ 20-30 MINUT), LIPIDY I WĘGLOWODANY PRZYCZYNIAJĄ SIĘ DO POKRYCIA ZAPOTRZEBOWANIA NA ENERGIĘ. vice KONTRA, JEŚLI „AKTYWNOŚĆ” FIZYCZNA MA „NISKĄ INTENSYWNOŚĆ”, ALE PRZECIĄGA CO NAJMNIEJ JEDNĄ „GODZINĘ, NASTĘPUJE POSTĘPUJĄCE USUWANIE ZAPASÓW GLIKOGENU, W KONSEKWENCJI WIĘKSZE WYKORZYSTANIE LIPIDÓW, KTÓRE POKRYWAJĄ 80%” ZAPYTANIE O ENERGIĘ.
W szczególności szacuje się, że 60 – 90 minut bardzo intensywnych ćwiczeń wystarcza do znacznego zmniejszenia zapasów węglowodanów. Jeśli pod koniec ćwiczenia są one bliskie wyczerpania, ich odtworzenie zajmie od 24 do 48 godzin.
Z tego, co zostało powiedziane, teoretycznie skutecznym sposobem na odchudzanie byłby trening, gdy węglowodany zostały już znacznie zredukowane przez poprzedni trening, niskokaloryczną dietę lub nocny post. Potencjalnie przydatne rozwiązanie, ale z szeregiem ograniczeń, które przeanalizowaliśmy w dedykowanym artykule.
Zilustrowane punkty są podstawą wspomnianej wcześniej teorii, zgodnie z którą „optymalne tętno do utraty wagi wynosiłoby około 60-70% HRmax (przy tej intensywności ćwiczeń stosowana mieszanka paliw jest bardzo bogata w tłuszcze). Niestety jest to uproszczone i zasadniczo błędne rozumowanie z różnych powodów:
- jeśli chcemy móc spalać tłuszcz na energię musimy przede wszystkim zadbać o zwiększenie ilości tlenu docierającego do mięśni. Jak zatem podnieść gęstość mitochondriów, enzymów i naczyń włosowatych na poziomie mięśni? Wystarczy po prostu zaangażować się w długotrwałe treningi (minimum 50") z tętnem równym 60-70% HRmax; w praktyce wystarczy zrobić to, co zaleca większość instruktorów, aby schudnąć. Ta zasada dotyczy zwłaszcza osób prowadzących siedzący tryb życia lub tych, które pochodzą z długiego okresu zawieszenia treningu.Program będzie utrzymywany przez zmienny okres od czterech do dziesięciu tygodni, w trakcie których możliwe jest jednak wstawienie kilku przedłużeń i krótkich odcinków w nieznacznym stopniu wyższa intensywność Celem tej pierwszej fazy jest bieganie przez co najmniej 40 minut z niską intensywnością bez przerw i ze względną łatwością.
- Obecnie wiadomo, że spalanie kalorii podczas marszu wynosi około 0,5 KCal na kg masy ciała, czyli nieco ponad połowę tego, co spala bieganie.W związku z tym osoba o wadze 100 kg biegnąca 10 km spala około 1000 KCal, niezależnie od „intensywność ćwiczeń". W rzeczywistości spalanie kalorii na kilometr biegu wolnego jest bardzo podobne do tego na kilometr biegu prowadzonego najlepiej jak potrafimy; zmienia się w tym przypadku tylko mieszanka paliw stosowane : bogatsze w tłuszcze w pierwszym przypadku i bogatsze w cukry i aminokwasy w drugim.Stąd powyższe zalecenie utrzymania tętna na poziomie 60-70% HRmax, w celu maksymalizacji wyszczuplających mocy biegania. ważne zastrzeżenia w tym zakresie, pierwszy jest bardzo prosty, ale chyba nikt się nad tym nie zastanawia: w przykładzie mówiliśmy o przebiegu, a nie o czasie. Pojawia się więc pytanie spontaniczne i prowokacyjne: „Jeśli mamy tylko godzinę na siłowni na trening, czy zrobimy więcej kilometrów biegając z niską czy wysoką intensywnością? Odpowiedź jest oczywiście oczywista. Ale z drugiej strony, jeśli w tym czasie nasz 100-kilogramowy osobnik przejedzie jeszcze trzy kilometry, to spalił jeszcze 300 KCal więcej. Z tego samego powodu spożycie tłuszczu będzie niższe w ujęciu względnym (gramy na km), ale nie tak bardzo w wartościach bezwzględnych (w gramach ogółem). Ponadto nie możemy zapomnieć o spalonych dodatkowych 300 KCal, które dzięki prawom termodynamiki są niewątpliwie przydatne do odchudzania.
- Jest jeszcze trzeci element, mało znany, który wyjaśnia, dlaczego tętno, aby schudnąć, musi być nadal trudne. Mówimy o długu tlenowym. Pod koniec wysiłku fizycznego aktywność metaboliczna nie wraca natychmiast do stanu spoczynkowego, ale wymaga mniej lub bardziej długiego czasu w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku. Im bardziej wymagający wysiłek, tym dłuższy jest ten okres. W praktyce zatem podkreślamy, że sportowiec spala więcej kalorii niż normalnie, nawet przez pewien czas po zakończeniu ćwiczeń, okres, który będzie tym dłuższy, im intensywniejszy i trwalszy był wysiłek, który go poprzedzał. Zjawisko to tłumaczy się koniecznością przywrócenia zapasów energii, pozbycia się kwasu mlekowego, przekształcenia go w glikogen (cykl Cori), ponownego natlenienia mioglobiny oraz naprawy uszkodzonych przez wysiłek struktur makro i mikroskopowych. Ponadto nie należy lekceważyć udziału hipertermii (podstawowy metabolizm wzrasta o 13% na każdy stopień wzrostu temperatury ciała) oraz struktury hormonalnej, z aktywacją hormonów stresu, ostrej (katecholaminy) i przewlekłej (glukokortykoidy).
- Jeśli chcemy w pełni wykorzystać to, co zostało wyjaśnione w poprzednim punkcie, musimy polegać na „treningu interwałowym, który polega na naprzemiennych odcinkach o wysokiej intensywności z innymi w celu regeneracji”. W ten sposób powstaje bardzo duży dług tlenowy, częściowo odzyskiwany i tworzony nowy; „intensywność” treningu sięga gwiazd, a wraz z nim zużycie kalorii. Słusznie, dzięki tej technice procent zużytego tłuszczu będzie dość niski, ale spalone kalorie wzrosną zarówno podczas, jak i po treningu. Z tych wszystkich powodów uważamy, że nadszedł czas, aby porzucić stare teorie, że idealne tętno do utraty waga powinna wynosić od 60 do 70% HRmax, dlatego poproś swojego instruktora, aby przygotował Ci kilka kart skoncentrowanych również na intensywnej pracy, nie zapominając o odpowiednich okresach regeneracji.
