Martwy ciąg ze sztangą

Edytowane przez dr Massimo Bonazzelli

Synonimy

Ćwiczenie martwego ciągu ze sztangą jest również znane jako martwy ciąg, martwy ciąg, tradycyjny martwy ciąg, martwy ciąg, tradycyjny martwy ciąg

Rodzaj ćwiczeń

Martwy ciąg ze sztangą to podstawowe ćwiczenie

Warianty

• Martwy ciąg ze sztangą w pozycji sumo
• Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach

Martwy ciąg ze sztangą: wykonanie

Pozycja wyjściowa widzi zawodnika w częściowym przysiadzie ze sztangą przytwierdzoną do goleni, odpoczywając około 23 cm nad ziemią. Odległość między stopami (krokiem) jest bardzo zbliżona do odległości między barkami. Rozwarcie stóp musi wynosić około 10 °, ale z możliwością modyfikacji w oparciu o indywidualne cechy; ogólnie od 8 do 20 stopni. Ramiona opadają prosto na zewnątrz i stykają się z nogami.Uchwyt może być w pozycji leżącej, na brzuchu lub mieszany (jedna ręka w pozycji leżącej, druga na brzuchu); ta ostatnia daje większą solidność. Łopatki są przywiedzione. Kolana i biodra są zgięte na tyle, aby ręce mogły chwycić sztangę. Przed rozpoczęciem podnoszenia sztangi upewnij się, że masz plecy jak najbliżej jego pleców. pozycja siły * i patrząc do przodu w kierunku stałego punktu.Wykonanie polega na jednoczesnym rozpoczęciu wyprostu kręgosłupa**, bioder, kolan i wykonaniu zgięcia podeszwowego, zwracając uwagę na ramiona, które na starcie muszą znajdować się kilka centymetrów do przodu sztanga w rzucie bocznym Aby odciążyć kręgosłup, podczas ruchu sztangi musi być ona przymocowana do ciała dzięki przedłużeniu barku. Zwróć szczególną uwagę, aby nie zbliżać kolan do siebie, które muszą pozostawać w jednej linii ze stopami podczas całego ruchu. * (w przypadku, gdy dzięki szczególnym proporcjom i cechom ruchomości stawów, możliwe jest ustawienie pleców w dokładnej pozycji siły, nie czytaj ""działania1"i uważaj "zaangażowane mięśnie1"" za inne ważne mięśnie funkcja stabilizatorów kręgosłupa.** (Zignoruj, jeśli plecy są już w pozycji siły od początku) W końcowej pozycji zawodnik stoi z wyprostowanymi kolanami i biodrami, plecami w pozycji siły i przywiedzionymi łopatkami .

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie Martwy ciąg ze sztangą

Grupa 0

• Ileocostals
• Bardzo długi powrót
• Nakłucia lędźwiowe
• Półrdzeniowy
• Dolny tylny ząb
• podrdzeniowy
• Infratrawersie
• Wielokrotne
• Łuszczyca
• Kwadrat lędźwi
• Wiązki dolne trapezu
• Romboid
• Splenius

Akcja
Rozszerzenie kolumny

Grupa 1

• Pośladek wielki
• Długa głowa ścięgna udowego
• Półbłoniasty
• Semitendinosus
• Głowa kulszowa wielkiego przywodziciela

Akcja
Przywodzenie biodra (zredukowane)

Grupa 2

• Pettineo
• Krótki przywodziciel
• Długi przywodziciel
• Świetny przywodziciel
• Gracile

Akcja
Przywodzenie biodra

Grupa 3

• Czworogłowy uda

Akcja
Rozszerzenie kolana

Grupa 4

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Wkładka Gracile
• Tylny piszczel
• Zginacz długiego palca
• Tylny zginacz dużego palca
• Długa strzałka

Akcja
Zgięcie podeszwowe

Grupa 5

• Świetny grzbietowy
• Duże okrągłe
• Tylny naramienny
• Świetny piersiowy
• Długa głowa tricepsa ramiennego

Akcja
Wyprost barku (faza ekscentryczna)

Funkcja mięśni stabilizujących: Stabilność kręgosłupa, łopatek, łokcia, rączki, biodra, kolana, kostki i stopy

Trenuj w domu dzięki naszym Treningom

Wybierz mięśnie do treningu Brzuch Ramiona Nogi Pośladki Piersiowe Plecy Barki Wybierz poziom trudności ćwiczeń wideo Bardzo łatwy Łatwy Średni poziom trudności Dość trudny Bardzo trudny