Orbitrek to narzędzie, które symuluje ruchy narciarstwa biegowego i jest dość proste i intuicyjne w wykonaniu.
Postrzegana jako bardziej zabawna i mniej wymagająca niż bieżnia, często jest preferowana przez tych, którzy chcą wykonywać trening cardio, ale jednocześnie wzmacniać mięśnie nóg, tricepsa i bicepsa, brzucha, ramion i pośladków.
Również w przypadku pośladków bardzo przydatne jest wykonywanie przysiadów z elastycznymi taśmami oporowymi.
Oprócz tonowania, przysiady świetnie nadają się do spalania kalorii.
Z drugiej strony, aby ujędrnić ramiona, możesz również wybrać ciężarki i hantle, które są również skuteczne podczas siedzenia.
Są też ćwiczenia z jednym hantlem.
Jeśli chcesz ujędrnić ramiona i klatkę piersiową, doskonałe są również pompki, we wszystkich ich odmianach. Aby pozostać zmotywowanym, jest 30-dniowe wyzwanie.
Z drugiej strony, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie ramion, ale także nóg, wioślarz jest idealny.
Aby wzmocnić mięśnie nóg i pośladków oraz spalić kalorie, możesz również wykonywać ćwiczenia na schodach.
Z drugiej strony na mięśnie brzucha deski są doskonałe, o ile nie popełniasz tych typowych błędów.
Brzuch jest również bardzo pomocny w przeciwdziałaniu bólowi bioder podczas chodzenia.
Trening na rowerze stacjonarnym jest również bardzo odpowiedni.Dwa najlepsze modele na rynku to marki Peloton i NordicTrack, podobne, ale z pewnymi różnicami.
Oto ćwiczenia, które należy wykonać, jeśli chcesz trenować mięśnie naramienne.
Dla tych, którzy dążą do treningu całego ciała bez użycia narzędzi, idealnym rozwiązaniem jest trening kalisteniki.
na drodze lub w pomieszczeniu, orbitrek zapewnia płynniejsze ruchy, które nie obciążając pleców i stawów, unikają odbicia i minimalizują ryzyko kontuzji.
O ile konkretne wskazania nie różnią się od siebie, aby naprawdę zobaczyć efekty i korzyści z orbitreka na ciele, zaleca się trenować 2 lub 3 razy w tygodniu po 30 lub 45 minut.
W pół godziny treningu możesz spalić do około 450 kalorii, które w ciągu godziny mogą osiągnąć 700 lub 800.
Kalorie, które spalają się nawet po zakończeniu treningu.
Utrzymanie prawidłowej postawy jest niezbędne, aby uniknąć bólu po treningu.
Nie możesz stać na palcach, ale stopy muszą całkowicie spoczywać na platformach. Plecy powinny pozostać wyprostowane, kolana i łokcie lekko ugięte, a ręce osadzone na ramionach maszyny.
Naprzemienne poziomy intensywności mogą przynieść znacznie więcej rezultatów niż jednorodna sesja treningowa, na przykład szybkie poruszanie się przez 30 sekund i powolne przez minutę.
Aby urozmaicić jego wykonanie, uniknąć nudy i dążyć do korzyści murowanych, oto kilka torów, które można wykonać na maszynie eliptycznej.
Aby śledzić swoje postępy, bardzo przydatne są aplikacje na smartfony lub monitory fitness.
Dla tych, którzy wolą trenować na bieżni, warto wiedzieć, że istnieją różnice w porównaniu z bieganiem na świeżym powietrzu.
Biegaj na świeżym powietrzu, co jest możliwe również zimą.
Uważaj jednak, aby nie przesadzić, aby uniknąć potreningowych bólów głowy.
Po treningu możesz rozciągać się za pomocą Foam Rollera.
Niestety siłownie są w tej chwili zamknięte i ciężko z tego narzędzia skorzystać. We Francji jednak gotowe są maski sportowe, które być może pozwolą na ponowne otwarcie struktur.
przed, w trakcie i po treningu.
Czas trwania treningu: 45 minut, ale jeśli jesteś początkujący możesz zacząć od 30 minut i stopniowo zwiększać.
Częstotliwość: co najmniej 3 razy w tygodniu.
i cellulit sesja ćwiczeń musi skupiać się na odporności, a nie na intensywności.Aby to zrobić, pedałuj powoli, programując maszynę na wysoki poziom oporu, aby zmusić nogi do silnego nacisku, aby mogła się poruszać. Jak najmniejsze używanie ramion podkreśla użycie mięśni dolnych partii ciała.
Czas treningu: 30 minut.
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu.
i ujędrnianiu kończyn dolnych, trenażer eliptyczny doskonale nadaje się również do treningu kończyn górnych.
Aby wykonać kompletną tonację, musisz przede wszystkim skoncentrować się na używaniu uchwytów z ramionami, dostosowując poziom twardości do wysiłku, który chcesz zastosować.
Przyciągnięcie ich do siebie wzmacnia przede wszystkim bicepsy, podczas gdy w fazie pchania triceps i klatka piersiowa zyskują więcej.
Czas trwania szkolenia: 30 do 45 minut.
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia z taśmami oporowymi również doskonale wzmacniają mięśnie.
.
Zmieniaj nachylenie platformy i zejdź z niej
Im wyższe nachylenie, z którym trenujesz, tym większa praca na mięśnie pośladków. Większość maszyn eliptycznych pozwala na ręczną regulację, dzięki czemu można zacząć od zera i zwiększać w regularnych odstępach czasu.
Aby jednak jak najlepiej stymulować mięśnie brzucha, ruchy muszą być maksymalnie zróżnicowane. Na przykład co trzy minuty możesz zejść z orbitreka i wykonać 30 sekund deski.
Zmień kierunek jazdy
Możesz również cofnąć się na tej maszynie, dzięki czemu większość ścięgien podkolanowych jest zajęta.W klasycznym podejściu eliptycznym nogi poruszają się zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Aby zmienić tempo, możesz zamiast tego zacząć robić to w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Ustaw timer i podziel trening na wybrane przez siebie ćwiczenia
W pewnym momencie sesji przydatne może być zatrzymanie narzędzia na kilka minut, podczas których możesz zejść na ziemię, aby wykonać inne ćwiczenia do woli, w zależności od wyników, które chcesz uzyskać. Idealny do wzmocnienia ramion, na pośladki wypady czy przysiady.Przed powrotem na orbitrek lepiej odpocząć przynajmniej minutę.
Używaj uchwytów sporadycznie
Używanie uchwytów okrężnymi ruchami pomaga utrzymać kształt ramion, ale jeśli chcesz jeszcze bardziej ujędrnić nogi, możesz je zostawić. Utrzymywanie równowagi na narzędziu polegającym wyłącznie na pośladkach i ścięgnach podkolanowych wywiera na nie większy nacisk i zwiększa ich trening.
I odwrotnie, przykładanie większej siły do ramion i pozwalanie nogom poruszać się prawie bezwładnie generuje więcej pracy na górnej części ciała. Aby uzyskać zrównoważony trening, możesz zmieniać 30 sekund w jedną stronę i 30 sekund w drugą.
Dlaczego nie spróbować wstać wcześnie rano, aby nadrobić trochę czasu na tę praktykę? To może być świetna strategia.
