Rozciąganie

Rozciąganie statyczne

Jest to najbardziej znany system rozciągania, skodyfikowany w 1975 roku przez Boba Andersona (autora poniższych rysunków), inspirowanego jogą.
W rozciąganiu statycznym przyjmujesz pozycję, którą możesz utrzymać bez bólu. Pozycję tę należy osiągać powoli, aby nie stymulować odwrotnego odruchu miotatycznego w mięśniach antagonistycznych.
Po osiągnięciu pozycji należy ją utrzymać przez czas od 15 do 30 sekund lub do momentu, gdy napięcie rozciągające spadnie, po czym samo napięcie zostanie zwiększone i utrzymane przez kolejne 15-30 sekund, i tak dalej mówiąc.
Przeczytaj o rozciąganiu statycznym:

1. Utrzymuj stałe rozciąganie, bez sprężynowania, przez 10 do 30 sekund.
2. Nigdy nie przekraczaj progu bólu.
3. Rozciąganie poprzedź ogólną rozgrzewką.
4. Używaj wygodnej odzieży.
5. Ćwicz ten rodzaj rozciągania w możliwie najcichszym otoczeniu, dobrze ogrzanym i na niezimnej podłodze.
6. Zwróć uwagę na to, co czujesz podczas wykonywania ruchu.
7. Dostosuj stanowisko, które zajmujesz, do swoich realnych możliwości, a nie do modelu, który masz na myśli.
8. Nie przerywaj oddechu i rzeczywiście spraw, aby ruch podążał za oddechem, a nie na odwrót.
9. Zamień rozciąganie mięśni agonistycznych z mięśniami antagonistycznymi (w żargonie technicznym „kompensuj” pozycję z jej przeciwieństwem).
10. Zaprogramuj pozycje, które mają zostać przyjęte podczas sesji szkoleniowej zgodnie z logiką (na przykład kompensacji).

Ten rodzaj rozciągania jest odpowiedni dla wszystkich faz treningu, ale bardziej instynktownie jest go używać, gdy mięśnie są już rozgrzane.

Rozciąganie statyczne aktywne

Aktywne rozciąganie statyczne obejmuje pozycje o dużej szerokości stawów, które są utrzymywane tylko dzięki sile mięśni agonistycznych (na przykład na poniższym rysunku prawa noga jest trzymana wysoko wbrew sile antagonistów bez żadnej pomocy, podobnie jak przypadku zamiast tego na zdjęciu powyżej, na którym jest podtrzymywany za pomocą pasa; to samo dzieje się z położeniem kwadratowym, poniżej jest aktywnie utrzymywany, wbrew sile grawitacji i antagonistom, nad siłą grawitacji jest na korzyść) Napięcie agonistów w aktywnym rozciąganiu pomaga rozluźnić rozciągane mięśnie (antagoniści) poprzez wzajemne hamowanie.
Aktywne rozciąganie zwiększa aktywną elastyczność i wzmacnia mięśnie agonistyczne. Aktywne ćwiczenia rozciągające są zwykle dość trudne do utrzymania przez ponad 10 sekund i rzadko muszą być utrzymywane dłużej niż 15 sekund.
Wiele ruchów (lub rozciągań), które można znaleźć w różnych formach jogi, w pracy na matach pilates, w tańcu, a także w wielu figurach gimnastyki artystycznej, zwłaszcza męskiej, ale także żeńskiej i ogólnie w sporcie artystycznym, czy rozciąganie statyczne jest aktywne.

Inne artykuły na temat „Rozciąganie statyczne i rozciąganie statyczno-aktywne”

1. Rozciąganie: rodzaje rozciągania
2. Rozciąganie PNF i C.R.A.C.
3. Globalne rozciąganie