szczególnie w celu utrzymania neutralnego ułożenia całego ciała, wadą mogą być zbyt słabe pośladki i mięśnie czworogłowe. W rzeczywistości wiele mięśni obecnych między ramionami i kolanami przyczynia się do napięcia tułowia, w tym pośladków i czworogłowych. A podczas deski musisz aktywnie napinać pośladki i nogi, aby utrzymać całe ciało w jednej linii. Brak angażowania pośladków i mięśni czworogłowych utrudni sposób trzymania miednicy, skutecznie uniemożliwiając utrzymanie neutralnego kręgosłupa. Dzieje się tak, ponieważ te mięśnie współpracują ze sobą, aby ustawić miednicę w neutralnej pozycji, co pomaga utrzymać ciało w linii prostej od stóp do głów, a także zmniejsza zwiotczenie bioder.
Jak to naprawić
Chociaż nie musisz wykonywać ekstremalnych przysiadów, aby utrzymać deskę, posiadanie pewnej niższej świadomości ciała i wiedza o tym, jak zaangażować odpowiednie mięśnie, jest kluczem do doskonalenia kształtu deski i unikania nadmiernego nacisku na plecy. Ruchy takie jak przysiady, martwy ciąg lub wykroki pomogą aktywować pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.Pośladki i przysiady dzielone są szczególnie skuteczne, ponieważ działają jednostronnie na dolne partie ciała i wymagają zaangażowania rdzenia w celu utrzymania równowagi i neuronowego wyrównania ciała.
Most Pośladkowy
- Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami, stopami blisko pośladków i rękami po bokach.
- Naciśnij stopy i ramiona, aby podnieść biodra i środek pleców z ziemi.
- Utrzymaj pozycję przez trzy sekundy, koncentrując się na skurczu pośladków. Opuść plecy do pozycji wyjściowej.
- Zrób trzy zestawy po dziesięć.
Podział przysiadu
- Stań prosto, z jedną nogą przed drugą.
- Zegnij oba kolana o 90 stopni, obniżając się.
- Wyprostuj obie nogi, aby wstać.
- Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Jak to naprawić
Niezbędne jest ustalenie dobrze zbilansowanego programu siłowego i kondycyjnego, zaprojektowanego nie tylko w celu rozwijania chwytów deski, ale także w celu zaradzenia konkretnym słabościom mięśni. Zacznij od robienia desek z rękami na ławce - wykonywanie ruchów pod kątem ułatwia to. Gdy twój rdzeń zostanie wzmocniony, możesz przejść na podłogę. Zacznij od przytrzymania pozycji przez 10 sekund kilka razy, aby skupić się na doskonaleniu formy, a następnie stopniowo zwiększaj czas do 20 i 30 sekund dla każdego przytrzymania. Wyciskanie rdzenia na bungee w pozycji stojącej to kolejne skuteczne ćwiczenie do treningu mięśni brzucha i przygotowania tułowia do deski.
Prasa rdzeniowa z gumką
- Zakotwicz taśmę oporową wokół uchwytu na wysokości pasa.
- Chwyć opaskę obiema rękami i zrób krok w bok, aby wytworzyć napięcie w opasce.
- Trzymaj rdzeń napięty i aktywny, gdy wypychasz ręce do przodu i oddala się od siebie. Nie pozwól ciału się obracać.
- Powtórz dziesięć razy dla trzech zestawów.
Jak to naprawić
Najlepszy sposób na zwiększenie siły górnej części ciała? Każdy ruch nacisku pomoże w rozwoju mięśni ramion i górnej części ciała. Na przykład pompki i pompki są doskonałe. Jeśli te tradycyjne są zbyt wymagające, możesz je wykonać na kolanach lub na pochyłości, aby były łatwiejsze do opanowania.
