Wskazówki dotyczące zdrowej diety dla piłkarza

Edytowane przez dr Devisa Zamburlina

Bibliografia: Dr ENRICO ARCELI – Praktyczne wskazówki dotyczące zdrowego i racjonalnego odżywiania zawodnika

** BARDZO NIEWIELE TŁUSZCZÓW. - Pierwszą zasadą ułatwiającą trawienie jest zmniejszenie zawartości tłuszczu w posiłku poprzedzającym spotkanie, przede wszystkim należy unikać tłuszczów smażonych i długo gotowanych, a następnie wykluczyć kiełbasy (z wyjątkiem bresaoli i odtłuszczonego surowego szynki), tłustych mięs i sosów, należy również postarać się wyeliminować ewidentnie tłuste części mięsa, skórę kurczaka itp. tłuszcze kuchenne, przyprawy, sery, pełne mleko należy ograniczyć, minimalna ilość tłuszcze (masło, margaryna, różne rodzaje olejów...) są dozwolone i zdecydowanie lepiej, aby były surowe. Po strawieniu i dostaniu się do krwiobiegu wpływają negatywnie na trawienie poprzez hiperlipidemię. (tj. wysokie stężenie lipidów we krwi).

** NIEWIELE BIAŁKA. - W posiłku przed meczem nie jest konieczne spożywanie białka; możesz zatem całkowicie zrezygnować z pokarmów, które zawierają go w obfitości, takich jak różnego rodzaju mięsa, jajka, sery, mleko. Ktoś jednak z przyzwyczajenia może chcieć ich zatrudnić; w takich przypadkach wskazane jest, aby - jak już zostało powiedziane - wziąć kilka plastrów bresaola lub surowej szynki starannie pozbawionej białej części (bardzo bogatej w tłuszcz) lub ograniczoną porcję bardzo chudego mięsa ugotowanego bez tłuszczu.

** OBFITOŚĆ ZŁOŻONYCH WĘGLOWODANÓW. - pokarmy bogate w węglowodany są zazwyczaj najłatwiej przyswajalne, a także te, które sprzyjają zwiększeniu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, preferowane są węglowodany złożone, czyli skrobie, takie jak zawarte w makaronie, chlebie, ryżu, w ziemniakach i tak dalej.

** NIGDY NIE ZA DUŻO PROSTYCH CUKRÓW. - Dobrze będzie ograniczyć ilość węglowodanów prostych, czyli cukrów, zaczynając od sacharozy, czyli cukru kuchennego, oraz od glukozy (zwanej też dekstrozą). Kiedy przyjmujesz kilka gramów tych cukrów na raz, w rzeczywistości najpierw następuje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, czyli „hiperglikemia”, co powoduje „dostanie się do krwi insuliny (hormonu wytwarzanego przez trzustkę) w ilość znacznie wyższa niż normalnie. W ten sposób glikemia ma tendencję do powrotu do wartości podstawowych; jednak - jeśli wzrost poziomu glukozy, a co za tym idzie i insuliny, jest szybki i znaczny - może się również zdarzyć, że poziom cukru we krwi spadnie poniżej normy; mówimy wtedy o „reaktywnej hipoglikemii”, czyli o obniżeniu poziomu cukru we krwi w wyniku reakcji na jego nadmierny wzrost. Jak powiedzieliśmy na początku, hipoglikemia nie pozwala na wyrażenie siebie z maksymalną skutecznością, dlatego przed spotkaniem należy unikać spożywania więcej niż określoną (minimalną) ilość napojów lub pokarmów bogatych w cukier do gotowania (sacharozę) lub glukoza. Nawet niektóre produkty bogate w skrobię mają tendencję do podnoszenia poziomu cukru we krwi i (w konsekwencji) insulinemii, ale nigdy tak gwałtownie, jak te dwa cukry.

** UNIKAJ NIEPRAWIDŁOWYCH DOPASOWAŃ. - Często łączy się dwa pokarmy, które ze względu na to, że wymagają różnych procesów trawiennych, wydłużają czas trawienia. Z tego powodu nie jest wskazane spożywanie owoców na koniec posiłku, gdy chcesz mieć szybkie trawienie, a także połączenie potrawy bogatej w skrobię (makaron lub ryż) z pokarmem białkowym (stek lub inne rodzaje mięsa, jajka, sery...) wymagają czasu trawienia dłuższego niż te niezbędne do strawienia tylko „jednego lub” drugiego dania. To samo można powiedzieć o połączeniu dwóch produktów białkowych (mięso i ser; mięso i jajka; jajka i ser; mleko i mięso; mleko i jajka...) do spożycia – zwłaszcza w południe, zwłaszcza jeśli jest popołudniowy trening – tylko „pojedynczy talerz”; składa się z obfitej porcji pierwszego dania (lub rzadziej drugiego dania), po której następuje lub poprzedza danie z ugotowanych lub najlepiej surowych warzyw; w ten sposób czasy trawienia są na ogół znacznie krótsze. W dniu gry korzystne może być użycie pojedynczego talerza, oczywiście składającego się - oprócz warzyw - z makaronu lub ryżu.

** UNIKAJ ALKOHOLIKÓW. - Są tacy, którzy wierzą, że kieliszek wina, kieliszek amaro lub kieliszek wódki pomaga trawić lub lepiej bawić się, alkohol etylowy w rzeczywistości osłabia niektóre funkcje hamujące mózgu i może wywoływać uczucie euforii; ale nie łudźcie się, że to pomaga graczowi w grze. Napoje alkoholowe należy całkowicie wyeliminować z poprzedniego wieczoru, zwłaszcza jeśli przewiduje się, że gra będzie toczyć się przy wysokiej temperaturze i/lub wilgotności oraz przy znacznym nasłonecznieniu; W rzeczywistości alkohol etylowy powoduje nieprawidłowe działanie ośrodkowego układu nerwowego, w konsekwencji zmieniając prawidłową regulację temperatury ciała, bicia serca, a co za tym idzie również wykorzystanie systemów energetycznych.