Osobę uważa się za nadciśnieniową, jeśli:
- Minimalne ciśnienie krwi (lub ciśnienie rozkurczowe) „na stałe” przekracza wartość 90 mm/Hg e
- Maksymalne ciśnienie tętnicze (lub ciśnienie skurczowe) „stale” przekracza wartość 140 mm/Hg.
W potocznym żargonie nadciśnienie jest stanem określanym terminem „wysokie ciśnienie krwi”, ważnym czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak zawał serca, niedokrwienie i udary.Oprócz terapii lekowej, prawidłowy tryb życia, obejmujący aktywność fizyczną i prawidłowe odżywianie, może w decydujący sposób przyczynić się do obniżenia wartości ciśnienia krwi.
silniejsze i wydajniejsze pompowanie krwi, co obniża ciśnienie w tętnicach. Wykazano, że 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, takich jak spacery, lub 75 minut intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, wirowanie, ćwiczenia aerobowe, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca. może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Ogranicz sód
Spożycie soli jest często zbyt wysokie. Jest to w dużej mierze spowodowane przetworzoną i przetworzoną żywnością, która składa się na zachodnią dietę. Wiele badań wiąże wysokie spożycie soli z nadciśnieniem i zdarzeniami sercowymi, w tym zawałami serca i udarami. Jeśli masz stale wysokie ciśnienie krwi , warto zmniejszyć spożycie sodu, aby zobaczyć, czy to robi różnicę. Zastąp przetworzoną żywność świeżą i dopraw raczej ziołami i przyprawami niż solą.
Ogranicz alkohol, kofeinę i unikaj palenia
- Alkohol Picie alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi. W rzeczywistości alkohol jest powiązany z 16% przypadków nadciśnienia tętniczego na całym świecie.Chociaż niektóre badania sugerują, że niskie lub umiarkowane ilości alkoholu (takie jak klasyczny kieliszek czerwonego wina do posiłków) mogą chronić serce, takie korzyści mogą być zrekompensowane przez niekorzystne skutki, takie jak podwyższone ciśnienie krwi.
- Palić. Palenie papierosów jest silnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca. Każde zaciągnięcie dymu papierosowego powoduje niewielki chwilowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że substancje chemiczne zawarte w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne.
- Kofeina. Filiżanka kawy zdolna do natychmiastowego wzrostu ciśnienia. Kofeina przyjmowana w nadmiernych dawkach powoduje nagły wzrost ciśnienia krwi.
Jedz pokarmy bogate w potas, wapń i magnez
Potas jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.Wspomaga organizm w pozbyciu się sodu i zmniejsza ciśnienie w naczyniach krwionośnych.Aby uzyskać lepszą równowagę pomiędzy potasem i sodem w diecie, zaleca się spożywanie świeżych pokarmów i całe, nierafinowane lub przetworzone
Pokarmy szczególnie bogate w potas to:
- warzywa, zwłaszcza zielone warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i bataty
- owoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morele
- produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
- tuńczyk i łosoś
- orzechy i nasiona
- fasolki
Osoby z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi. Chociaż nie udowodniono jednoznacznie, że suplementy wapnia obniżają ciśnienie krwi, diety bogate w wapń wydają się zapewniać zadowalające wyniki w zakresie poziomu ciśnienia krwi. Dla większości dorosłych zalecana dawka wapnia wynosi 1000 miligramów (mg) dziennie. Dla kobiet powyżej 50. roku życia i mężczyzn powyżej 70. roku życia wynosi 1200 mg dziennie.
Pokarmy, które są szczególnie bogate w wapń to:
- nabiał,
- kapusta
- zielone liściaste warzywa,
- fasolki,
- sardynki
- tofu.
Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne. Chociaż niedobór magnezu jest dość rzadki, niektóre badania sugerują, że niewystarczające spożycie magnezu wiąże się z nadciśnieniem.
Pokarmy szczególnie bogate w magnez to:
- warzywa takie jak boćwina, karczochy i szpinak,
- orzechy takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pistacje i orzechy laskowe
- nabiał,
- rośliny strączkowe,
- kurczak,
- Całe ziarna.
Jedz ciemną czekoladę
Niewielkie ilości gorzkiej czekolady mogą wspomóc zdrowie serca i obniżyć ciśnienie krwi. Dzieje się tak, ponieważ ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate we flawonoidy, związki roślinne, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych. Aby uzyskać najsilniejsze efekty, użyj niealkalizowanego proszku kakaowego, który jest szczególnie bogaty we flawonoidy i nie zawiera dodatku cukrów.
Ogranicz cukry rafinowane i węglowodany
Nie tylko cukier, ale wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białej mące, szybko przekształcają się w cukier we krwi i mogą powodować dolegliwości. Diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Badanie z udziałem osób leczonych statynami wykazało, że osoby, które stosowały 6-tygodniową dietę niskowęglowodanową, odnotowały większą poprawę ciśnienia krwi, wrażliwości na insulinę i funkcji mikrokrążenia w porównaniu z osobami, które nie ograniczały węglowodanów. i napoje wyróżnione na etykiecie.
Jagody przeciw nadciśnieniu
Jagody są bogate w polifenole, naturalne związki roślinne, które są dobre dla serca. Polifenole mogą zmniejszać ryzyko udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy, a także poprawiać ciśnienie krwi, insulinooporność i ogólnoustrojowe stany zapalne.
Suplementy pomagające obniżyć ciśnienie krwi
Niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi:
- Ekstrakt z dojrzałego czosnku
- Berberyna
- Białko serwatkowe
- Olej rybny
- Poślubnik
", na szczególną uwagę zasługuje medytacja i głębokie oddychanie. Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy. Ten system jest aktywowany, gdy ciało się relaksuje, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi. Techniki też. głębokie oddychanie może być skuteczne: przyjmowanie sześć głębokich oddechów w 30 sekund, w zrelaksowanej i siedzącej pozycji, pomaga obniżyć ciśnienie krwi
