Najlepszym sposobem na trenowanie mięśni naramiennych lub barków jest wykonywanie ćwiczeń polegających na podnoszeniu ciężarów i hantli.
Jednym z najbardziej odpowiednich do rozwoju tego pasma mięśniowego jest tzw. odwrotne krzyże. Pozornie dość proste, ale wykonane beztrosko, w rzeczywistości może prowadzić do popełnienia pewnych błędów, zwłaszcza postawy, które unieważniają korzyści.
, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymając hantle w każdej ręce.Wybieraj hantle niezbyt ciężkie i współmierne do Twojego poziomu treningu, a następnie zwiększaj je z czasem.
deltoid, podczas jego wykonywania często popełnianych jest kilka błędów.
Oto najczęstsze i jak je poprawić.
Zgarnij ramiona
Tylny mięsień naramienny to mały mięsień, który jest trudny do wyrzeźbienia. Kiedy po raz pierwszy podchodzisz do ćwiczenia Reverse Crosses, największe ryzyko polega na zginaniu się i podnoszeniu ramion zbyt mocno w kierunku uszu podczas podnoszenia hantli.
To dość powszechny, ale równie podstępny błąd. W rzeczywistości nadmierne unoszenie ramion może powodować ból szyi zarówno podczas treningu, jak i po nim.Z czasem nawet bark może zacząć boleć.
Jak to naprawić: Upewnij się, że ściągasz łopatki w dół i do tyłu podczas podnoszenia ramion, unikając w ten sposób przykładania ramion do uszu. Stań przed lustrem podczas występu. Alternatywnie możesz filmować i oglądać siebie później.
Zaokrąglij dolną część pleców
Biorąc pod uwagę, że ćwiczenie Reverse Crosses wykonuje się poprzez pochylenie do przodu, innym typowym błędem jest wyginanie dolnej części pleców, szczególnie pod koniec ruchu.
Wręcz przeciwnie, powinieneś być w stanie utrzymać ją naciągniętą, kładąc siłę na biodrze, aby nie narażać swojej postawy.
Jak to naprawić: Jeśli masz trudności z utrzymaniem prostych pleców podczas stania, możesz wykonać to ćwiczenie siedząc i utrzymując środek ciężkości na biodrze.Ułatwia to utrzymanie względnie neutralnego kręgosłupa podczas opuszczania. klatkę piersiową i aktywnie angażuj mięśnie brzucha i pośladki podczas ćwiczeń.
Za bardzo wyciągnij nadgarstki
Gdy podnosisz hantle, naturalnie może dojść do zgięcia nadgarstka i wyciągnięcia go zbyt daleko w kierunku sufitu. Chociaż może się to wydawać prawidłowym ruchem, nie dzieje się tak dlatego, że może powodować nadmierne napięcie stawów i powodować ból lub sztywność w nadgarstku podczas i po treningu.Ponadto, jeśli zbyt mocno rozciągasz ruch, ścięgna podkolanowe nie działają tak mocno, jak Ty.
Jak to naprawić: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji, z dłońmi skierowanymi w dół. Skoncentruj się na ściskaniu łopatek, aby podnieść ciężary, zamiast sięgać do tyłu rękami.
Zegnij lub zablokuj łokcie
Pozycja łokcia jest kluczem do uzyskania wielu korzyści związanych z budową mięśni, które to ćwiczenie ma do zaoferowania. Kiedy podnosisz hantle, powinieneś kierować ruchem łokciami, aby aktywować tylną część mięśnia naramiennego, ale bez zbytniego blokowania lub zginania ramion.
Może to nadwerężyć staw łokciowy lub nadmiernie obciążyć biceps, czyniąc ćwiczenie znacznie mniej skutecznym.
Jak to naprawić: skup się na utrzymaniu lekkiego zgięcia w łokciu, ale nie za bardzo. Orientacyjnie, powinno to być około 10-15 stopni od wyjściowej pozycji spoczynkowej.
Podnoś ciężary zbyt szybko
Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń wzmacniających mięśnie, mięśnie muszą wykonywać progresywny wysiłek. Jednak, gdy podnosisz ciężary zbyt szybko, potrzebny do tego rozpęd może przejąć kontrolę. Jeśli tak się stanie, mięśnie nie działają prawidłowo, a korzyści są mniejsze.
W rzeczywistości im dłużej tylne mięśnie naramienne są utrzymywane w skurczu, tym bardziej rosną.
Jak to naprawić: Powtarzaj w powolny i kontrolowany sposób, zatrzymaj się na początku ruchu i powoli obniżaj ciężary, jeśli nie jest to możliwe, użyj lżejszych hantli.
Po sesji dobrze jest zastosować się do programu regeneracji po treningu.
