Edytowane przez dr Davide Marciano
Wszystkie ćwiczenia mają pełen zakres ruchu od początku do końca powtórzenia, np. podczas wyciskania na ławeczce, pełny ROM ćwiczenia przechodzi od klatki piersiowej do maksymalnego wyprostu ramienia ("blokada" stawu łokciowego) W tym zakresie ruchu istnieje pozycja, w której mięsień wywiera maksymalny skurcz.
Powiedziawszy to, zadajmy sobie pytanie, co to jest skurcz statyczny?
Mięśnie kurczą się statycznie, gdy utrzymują ciężar poza „zablokowaną” pozycją, ale pozostają nieruchome. Mówiąc prościej, musisz utrzymać wagę w punkcie maksymalnego skurczu danego ćwiczenia.
Skurcze statyczne opierają się na zasadzie, że maksymalna liczba włókien mięśniowych jest skurczona, gdy znajdujesz się w „zakresie maksymalnego skurczu”, dlaczego więc nie sprawić, by mięsień pracował tylko w tej fazie z wyłączeniem ROM?
Bez tego małego wyjaśnienia przejdźmy do faktów.
W układzie opartym na statycznych skurczach nie należy liczyć powtórzeń, ale seria polega na utrzymywaniu ciężaru przez 5 do 15 sekund.
Progresja odbywa się przy użyciu tej samej wagi, aż do osiągnięcia 15 sekund. Po osiągnięciu tego okresu obciążenie należy zwiększyć o 15 - 30%.
Weźmy na przykład raz jeszcze naszą ukochaną płaską ławkę, na której możemy utrzymać 100 kg przez 5 sekund w fazie maksymalnego skurczu. W kolejnym treningu 5 sekund będzie wynosić 9, potem 12 i wreszcie 15. Po dotarciu do mety musimy dodać około 10-15 kg i zacząć od nowa od 5 sekund.
Musisz wykonać tylko jedną serię na ćwiczenie, chociaż w niektórych przypadkach dwie są w porządku.
Przykładem treningu statycznego może być:
W przeciwieństwie do autorów, nigdy nie widziałem, żeby mój uczeń wyrósł na wszelkie proporcje z tą techniką treningową. Jednak jak każda technika (oprócz tych, które znajdziemy w magazynach wysokiej rangi, wykonanych na zwykłych próbkach), uważam, że trzeba ją wypróbować i zweryfikować, zwłaszcza jeśli włoży się ją w odpowiednią periodyzację.
DOBRY TRENING !
